वजन कमी करण्यासाठी उपाय – Weight management tips in Marathi

वजन आटोक्यात ठेवणे – Weight management :

बैठी जीवनशैली, व्यायामाचा अभाव, अयोग्य आहाराच्या अतिरेकामुळे आज सर्वच वयाच्या व्यक्तींमध्ये लठ्ठपणाची समस्या भेडसावत आहे. शरीरातील चरबीची जास्त प्रमाणात वाढ झाल्यामुळे लठ्ठपणाची समस्या निर्माण होते. स्थूलता किंवा ओबेसिटी ही अशी समस्या आहे की, ज्यामुळे पुढे अनेक धोकादायक आजार होऊ शकतात. हार्ट अटॅक, पॅरालिसिस, डायबिटीस, उच्च रक्तदाब, सांधेदुखी, स्पॉन्डीलायटीस, स्त्रियांमधील पीसीओडी समस्या यासारख्या आजारांमध्ये महत्वाचे कारण म्हणजे गरजेपेक्षा वजन अधिक असणे हे ठरत आहे.

वजन कमी करण्याचे घरगुती उपाय :

येथे आम्ही काही उपाय दिले आहेत ज्याचा फायदा Weight Loss करण्यासाठी तुम्हाला होईल. आज कालच्या धावपळीच्या युगात कोणालाही व्यायाम करायला वेळ नसतो ज्यामुळे वजन वाढून पोटाचा घेर वाढलेला असतो त्यामुळे तुम्ही जाड दिसता.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार – Diet plan for Weight loss :

• वजन कमी करण्यासाठी कधीही जेवण बंद करू नये. आपण जो आहार घेतो त्यातूनच आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा मिळत असते. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी जेवणच बंद करणे हा पर्याय होत नाही. अशाने शरीराला फायदा न होता नुकसानच होते.
• ‎संतुलित आहार घ्यावा.
• ‎आहारात हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, जास्त गोड नसणारी विविध फळे, मोड आलेली कडधान्ये, नाचणी, हातसडीचा तांदूळ यांचा समावेश अधिक असावा. यामध्ये फायबर्सचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे लठ्ठपणा, मधुमेह, हार्ट अटॅक, पक्षाघात, कॅन्सर पासून दूर राहण्यास मदत होते.
• ‎आहारावर नियंत्रण ठेवावे. एकावेळीचं भरपेट जेवणे टाळा. तीन वेळा थोडे थोडे जेवण करावे. त्यामुळे घेतलेल्या आहाराचे व्यवस्थित पचन होईल. भूख लागल्यावरचं जेवा मात्र भरपेट जेवू नये.
• ‎दररोज किमान 8 ते 10 ग्लास पाणी प्यावे.
• ‎जेवण झाल्यानंतर कोमट पाणी पिल्यानं वजन लवकर कमी होतं. परंतु, जेवण झाल्यानंतर जवळपास पाऊण किंवा एका तासानं एक ग्लास पाणी प्यायला हवं.
• ‎कोल्ड्रींक पिऊ नये त्याएवजी नारळ पाणी, लिंबूपाणी, व्हेजिटेबल सूप किंवा मठ्ठा प्यावे. ग्रीन टी पिणे सुद्धा वजन कमी करण्यास लाभदायी आहे.
• ‎सकाळच्या वेळी दिवसांची सुरुवात मध, लिंबू आणि गरम पाणी एकत्र करून पिण्याने करा.
• ‎रात्री पुरेशी झोप घ्यावी. दुपारी झोपणे टाळावे. ‎झोपण्याच्या 3 ते 4 तास अगोदर जेवण करावे.
• ‎मानसिक ताणतणावापासून दूर राहावे यासाठी प्राणायाम, ध्यान-धारणा करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी काय खाऊ नये..?

• ‎साखरेचे गोड पदार्थ, चॉकलेट्स, विविध मिठाई, मैद्याचे पदार्थ, जंकफूड, फास्टफूड, कोल्ड्रींक, बेकरी प्रोडक्ट (बिस्किटे, पाव, केक इ.), तेला-तुपाचे पदार्थ, अंड्यातील पिवळा बलक, चरबीजन्य पदार्थ, कंदमुळे (बटाटा, रताळी इ.), आणि खारट पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे टाळावे.
• ‎जास्त कर्बोदके असणाऱ्या पदार्थांपासून दूर रहा. साखर, बटाटा यांमध्ये जास्त प्रमाणात कार्बोहायेड्रेट असते. यामुळे चरबी वाढते.
• ‎धूम्रपान, सिगारेट, तंबाखू, मद्यपान यासारख्या व्यसनांपासून दूर राहावे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम – Exercise tips for Weight loss in Marathi :

वजन कमी करण्यासाठी कशा प्रकारचे व्यायाम करावे याची माहिती खाली दिली आहे.
‎नियमित व्यायाम व योगासने करावित.
• ‎दररोज किमान अर्धा ते एक तास व्यायाम करावा. चालणे, एरोबिक, जॉगिंग, सायकलिंग, मैदानी खेळ, पोहणे, जिन्याच्या पायऱ्या चढणे-उतरणे, योगासने यासारखे व्यायाम करावेत.
• ‎दररोज 45 मिनिटे चालण्याचा व्यायाम करावा तसेच अर्धा तास एरोबिक व्यायाम, 15 मिनिटे सायकलिंगचा व्यायाम करावा.
• ‎शारीरीकदृष्ट्या सक्रिय रहावे, बैठ्या जीवनशैलीपासून दूर राहा. लिफ्टच्याऐवजी पायऱ्यांचा वापर करा.
• ‎आठवड्यातून किमान 4 ते 5 दिवसतरी व्यायाम करणे आवश्यक.
• ‎व्यायाम सुरु करताना सुरवातीस कमी प्रमाणात करुन दररोज थोडा-थोडा व्यायाम वाढवत जावा. एकाच दिवशी जास्त प्रमाणात व्यायाम करु नये.

म्हणजेचं योग्य आहार, व्यायाम यांची आदर्श जीवनशैली आयुष्यभर आचरणात आणल्यास वजन आटोक्यात राहील, पोटाचा घेर चरबी कमी होईल, शिवाय मधुमेह, हार्ट अटॅक, पक्षाघात, हाय ब्लडप्रेशर यासारखे गंभीर आजार होण्यापासूनही निश्चितपणे दूर राहता येईल.
© लेखक- डॉ. सतीश उपळकर
(ह्या साईटवरील माहिती कॉपी पेस्ट करू नये. तसेच Youtube video बनवू नये. कॉपीराईट सूचना वाचा..)

लठ्ठपणा संबंधित खालील उपयुक्त माहितीही वाचा..
व्यायामाचे विविध प्रकार व व्यायामाचे फायदे
• ‎ व्यायाम करताना कोणती काळजी घ्यावी
लठ्ठपणा म्हणजे काय? त्याची कारणे व होणारे दुष्परिणाम

Weight loss & Fat burning workout exercise tips in Marathi.