चालण्याचा व्यायाम :
निरोगी आरोग्यासाठी प्रत्येकाने नियमित व्यायाम करणे गरजेचे असते. व्यायाम हा चालणे, पळणे, दोरीउड्या, मैदानी खेळ, जिना चढणे, सायकलिंग, पोहणे, वजन उचलणे अशा अनेक प्रकारांनी करता येतो. यापैकी सर्वात सोपा आणि स्वस्त व्यायाम प्रकार कोणता असेल तर तो ‘चालण्याचा व्यायाम’ हा आहे.
दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चालण्याचा व्यायाम करता येतो तसेच चालण्याचा व्यायाम करण्यासाठी कोणतीही विशेष साधने खरेदी करावी लागत नाहीत. अगदी लहान मुले, गरोदर स्त्रिया ते वृद्ध व्यक्ती चालण्याचा व्यायाम करू शकतात. त्यामुळेचं सर्वांसाठी ‘चालणे’ हा एक उत्तम व्यायाम आहे.
फिटनेस वॉकिंग महत्त्वाचे..
व्यायामासाठी योग्य पद्धतीने चालण्याला ‘फिटनेस वॉकिंग’ असे म्हणतात. फिटनेस वॉकिंग मध्ये चालण्याचा वेग थोडा वाढवला जाऊन लयबद्धरित्या चालले जाते. यामध्ये चालताना पावलांवर कमी दाब पडत असतो. फिटनेस वॉकिंगसाठी आठवड्यातून तीन ते चार वेळा, सकाळी वीस ते तीस मिनिटे न थांबता चालणे आरोग्यासाठी उत्तम असते.
चालण्याचे फायदे :
नियमित चालल्याने हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचे आरोग्य सुधारते, हाडे बळकट होतात, अतिरिक्त चरबी कमी होते आणि स्नायूंमधील ताकद वाढते. हृदयविकार, टाईप-2 डायबेटिस, ऑस्टिओपोरोसिस आणि काही कर्करोग होण्याची शक्यता चालण्यामुळे कमी होते. दररोज किमान 30 मिनिटे चालण्याचा व्यायाम केल्यास आपल्या शरीराला खालील फायदे होतात.
1) शरीर मजबूत होते..
नियमित चालल्याने मांसपेशी, हाडे व सांधे मजबूत होतात त्यामुळे शारीरिक स्टॅमिना वाढतो.
2) रक्तप्रवाह व्यवस्थित होतो..
दररोज चालण्याचा व्यायाम केल्याने शरीरात रक्तप्रवाह (Blood circulation) व्यवस्थित होते. त्यामुळे शरीरातील हृदय, मेंदू यासारख्या सर्वच महत्वाच्या अवयवांत ऑक्सिजनयुक्त रक्ताचा पुरवठा व्यवस्थित होतो.
3) ब्लडप्रेशर नियंत्रित राहतो..
नियमित चालण्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहते. त्यामुळे हाय ब्लडप्रेशरचा त्रास होत नाही. ब्लडप्रेशर नियंत्रित असणे खूप महत्त्वाचे असते. कारण वाढलेल्या ब्लडप्रेशरमुळे हार्ट अटॅक, पक्षाघात (ब्रेन स्ट्रोक), किडनी निकामी होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यासाठी नियमित चालण्याचा व्यायाम करणे उपयुक्त ठरते. याशिवाय चालण्यामुळे रक्तात वाढलेले वाईट कोलेस्टरॉलही कमी होण्यास मदत होते.
4) डायबेटीसमध्ये उपयुक्त..
चालण्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित होऊन मधुमेह आटोक्यात राहण्यास मदत होते. मधुमेही रुग्णांसाठी चालणे हा एक चांगला व्यायाम प्रकार आहे.
5) वजन आटोक्यात राहते..
नियमित चालण्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते, शरीरातील चरबी कमी होते. त्यामुळे लठ्ठपणाची समस्या असल्यास चालण्याचा व्यायाम आवर्जून करा. यांमुळे शरीरातील चरबी कमी होऊन शरीर मजबूत, बांधेसूद होईल.
6) गंभीर आजारांचा धोका कमी होतो..
चालण्याचा व्यायाम केल्याने वजन, रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि कोलेस्टेरॉल नियंत्रित राहिल्याने हृदयविकार, पक्षाघात (ब्रेन स्ट्रोक), मधुमेह, हाय ब्लडप्रेशर आणि किडनी निकामी होण्याचा धोका कमी होतो.
7) झोप व्यवस्थित लागते..
नियमित चालण्यामुळे रात्री झोप चांगली होण्यास मदत होते तसेच मानसिक ताणतणावही दूर होण्यास मदत होते. त्यामुळे झोपेच्या तक्रारी असल्यास दररोज सकाळी चालण्यास जावे.
चालण्याचा व्यायाम कसा करावा..?
- निरोगी आरोग्यासाठी दररोज 30 मिनिटे चालण्याची चांगली सवय लावून घ्यावी.
- आपल्या सोयीनुसार आपण सकाळी किंवा संध्याकाळी चालण्याचा व्यायाम करू शकता. सकाळी स्वच्छ हवा आणि व्हिटॅमिन-डी देणारे कोवळे ऊन असल्याने सकाळी चालणे योग्य असते.
- बाहेर व्यायामासाठी जाता येणे शक्य नसल्यास घरी ट्रेडमिलवर चालण्याचा व्यायाम करू शकता.
- चालण्याआधी थोडे वॉर्मअप करावे व त्यानंतर चालायला सुरुवात करावी.
- वॉर्मअपसाठी पायाचे स्नायू, पेटऱ्या ताणावेत. ताणलेली स्थिती 15 ते 20 अंक मोजेपर्यंत ठेवावी. स्ट्रेचिंग करताना वेदना जाणवली, तर ताण सोडून द्यावा. वॉर्मअपमध्ये उड्या मारू नये. कारण यांमुळे स्नायू ताठर होऊन स्नायूंना दुखापत किंवा सूज येऊ शकते.
- वॉर्मअप झाल्यानंतर सुरवातीला सावकाश चालावे, त्यानंतर हळूहळू वेग वाढवावा. जोरजोरात हात हलवत चालण्याचा व्यायाम करावा.
- पंधरा मिनिटे भरभर चालून पुन्हा चालण्याचा वेग कमी करावा, त्यानंतर पुन्हा हळुहळू वेग वाढवावा. असे करण्यामुळे चालण्याचा व्यवस्थित व्यायाम होऊन पाय, गुडघे आणि हृदय यांच्यावर जास्त ताण येत नाही.
चालताना कोणती काळजी घ्यावी..?
- चालण्याचा व्यायाम करताना आपल्या योग्य मापाचे आरामदायी बूट घालावे. पायी चालणे किंवा अनवाणी चालण्याचा व्यायाम करू नये. असे करण्याने पायाला जखमा होण्याची जास्त शक्यता असते.
- जर आपणास मधुमेह, हृदयविकार, सांधेदुखी, गुडघेदुखी, मणक्याचा त्रास असंल्यास कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या व त्यानंतरचं व्यायाम सुरू करा.
- हृदयविकार, गुडघेदुखी, सांधेदुखी किंवा नुकतीच एखादी शस्त्रक्रिया झालेल्या रुग्णांना चालण्याचा व्यायाम करायचा असल्यास सुरवातीला सावकाश चालण्याचा व्यायाम करावा.
- गुडघे, हाडे किंवा सांधे प्रचंड दुखत असल्यास लगेच चालण्याचा व्यायाम सुरू करू नका. दुखण्याची तीव्रता कमी होईपर्यंत विश्रांती घेऊन मगच आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने व्यायाम सुरू करा.
चालण्याचा व्यायाम आणि पळण्याचा व्यायाम यातील चांगला व्यायाम कोणता आहे..?
कोणताही व्यायाम शरीरासाठी चांगलाच असतो. चालण्याचा आणि पळण्याचा व्यायाम हे दोन्हीही व्यायाम उत्तमचं आहेत. मात्र पळण्याच्या व्यायामातून इंज्युरी होण्याची शक्यता जास्त असते पण पळण्याच्या व्यायामामुळे जास्त कॅलरीज बर्न होते.
त्यामुळे जर तुम्हाला लवकर वजन कमी करायचे असल्यास पळण्याचा व्यायाम उपयोगी ठरतो. जर तुम्ही नवीनच व्यायामाला सुरवात करणार असाल तर तुमच्यासाठी चालण्याचा व्यायामचं सुरवातीला योग्य आहे. थोडे दिवस झाल्यानंतर जलद चालणे म्हणजे Speed walking, Powar walking यामुळे पळण्याच्या व्यायामातून होणारे लाभही मिळवू शकता.
Speed walking यामध्ये जलद चालण्यातून एका तासात साडेचार किलोमीटर पर्यंत अंतर पार केले जाते तर Power walking यामध्ये जलद चालण्यातून एका तासात पाच ते आठ किलोमीटर पर्यंत अंतर पार केले जाते.
चालण्याचा व्यायाम आणि पेडोमीटर App :
आपण किती पावले चाललो, किती किलोमीटर चाललो, किती कॅलरीज बर्न झाल्या याची मोजणी पेडोमीटर करते. यासाठी अनेक मोफत Fitness tracker Apps उपलब्ध आहेत. आपल्या फोनमध्ये Pedometer, Step Counter, Daily walk counter यापैकी कोणतेही मोफत App Install करा व व्यायाम करताना, स्मार्टफोन आपल्या जवळ बाळगून अँप सुरू करा. आपल्या प्रत्येक पावलागणिक झालेला व्यायाम ह्या अँपमध्ये नोंद केला जातो. चालण्यापासून होणारे आरोग्याचे लाभ मिळवण्यासाठी दररोज किमान दहा हजार पावले चालायला हवी.
हे सुध्दा वाचा – सायकल चालवण्याचा व्यायाम करण्याचे फायदे जाणून घ्या.
Read Marathi language article about Walking exercise health benefits. Last Medically Reviewed on February 23, 2024 By Dr. Satish Upalkar.
