हाडांच्या मजबुतीसाठी काय करावे आणि हाडे बळकट होण्यासाठी उपाय

– डॉ. सतीश उपळकर
CEO, हेल्थ मराठी नेटवर्क

Bone health in Marathi, hade majbut honyasathi upay, haddi majboot karnyache upay in Marathi

हाडांचे आरोग्य :

हाडे मजबूत असणे निरोगी आरोग्यासाठी खूप महत्त्वाचे असते. वाढत्या वयाबरोबर हाडांची झीज झाल्यामुळे किंवा स्त्रियांमध्ये मेनोपॉजनंतर हाडांच्या अनेक तक्रारी होत असतात. तसेच अयोग्य आहार घेणे, व्यायाम न करणे यांमुळेही हाडे ठिसूळ बनणे, हाडे सहज फ्रॅक्चर होणे, सांधेदुखी अशा अनेक तक्रारी होऊ लागतात. यासाठी खाली हाडे मजबूत करण्याचे उपाय दिले आहेत.

हाडे मजबूत करण्यासाठी काय करावे..?

योग्य आहार, व्यायाम याद्वारे आपली हाडे बळकट होण्यास मदत होते. हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन-D (‘ड’ जीवनसत्त्व) ह्या दोन पोषकघटकांची आवश्यकता असते. अनेक आहार पदार्थातून कॅल्शियम व व्हिटॅमिन-D मिळत असते.

हाडे मजबूत करण्यासाठी आहार :

हाडे मजबूत करण्यासाठी काय खावे, काय खाऊ नये याची माहिती खाली दिली आहे.

दूध व दुग्धजन्य पदार्थ –
दुधामध्ये कॅल्शियम मुबलक असते. एक कप दुधामध्ये 280 mg कॅल्शियम असते. त्यामुळे हाडे मजबूत राहण्यासाठी दररोज कपभर दुधाचा आहारात समावेश असावा. दुधामध्ये प्रोटीनही भरपूर असल्याने मांसपेशींच्या आरोग्यासाठीही ते उपयोगी ठरते. याशिवाय दुधाचे पदार्थ म्हणजे दही, लोणी, तूप, ताक, पनीर यामुळेही भरपूर कॅल्शियम मिळत असते.

बदाम –
बदाममध्ये कॅल्शियम, प्रोटीन असे अनेक उपयुक्त घटक असतात. एक कप बदाममध्ये 450 mg कॅल्शियम असते. बदाम आपल्या हाडांबरोबरच हृदयाच्या आरोग्यासाठीही खूप उपयुक्त असतात. याशिवाय सुके अंजीर, काजू, शेंगदाणे हेसुद्धा हाडांसाठी उपयोगी असतात.

हिरव्या पालेभाज्या –
कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन-D साठी आहारात विविध हिरव्या पालेभाज्या खाव्यात. पालक, ब्रोकोली, शतावरी यांमध्ये कॅल्शियम मुबलक असते.

तीळ आणि मेथीच्या बिया –
तिळामध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते. 100 ग्रॅम तिळामधून 975 mg कॅल्शियम मिळते. त्यामुळे हाडांच्या मजबूतीसाठी आहारात तिळाची चटणी समाविष्ट करावी. याचप्रमाणे मेथी बियांचा वापरही आहारात करू शकता. मेथीच्या बियांमध्येही कॅल्शियम भरपूर असते.

मांसाहार –
हाडांच्या मजबूतीसाठी आहारात मांस, मासे, अंडी यांचा समावेश करू शकता. यामध्येही कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन-D असते. याशिवाय बकऱ्याच्या पायापासून बनवलेला पायासुप कॅल्शियम वाढवण्यास उपयुक्त ठरतो.

हाडांच्या आरोग्यासाठी काय खाऊ नये..?

फास्टफूड, स्नॅक्स, तेलकट पदार्थ, खारट पदार्थ, चरबीचे पदार्थ, मैद्याचे पदार्थ सतत खाणे टाळावे. कारण या पदार्थात कोणतेही पोषकघटक नसतात. यांमुळे शरीरातील अनावश्यक चरबी वाढून हाडांबरोबरच संपूर्ण शरीराचे आरोग्य धोक्यात येते.

तसेच वारंवार चहा, कॉफी पिऊ नये. धूम्रपान, मद्यपान करू नये. तसेच कोल्ड्रिंक्स पिणेही टाळावे. कारण यांमुळेही हाडे ठिसूळ आणि कमजोर होण्याचा धोका जास्त वाढतो.

हाडे मजबूत करण्यासाठी व्यायाम :

हाडांच्या आरोग्यासाठी दररोज व्यायाम करणेही गरजेचे असते. व्यायामात रोज सकाळी चालण्यास जाणे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे, दोरीउड्या, पायऱ्या चढणे-उतरणे, मैदानी खेळ आणि विविध योगासने यांचा समावेश करू शकता.

दररोज व्यायाम केल्याने स्नायूंची लवचिकता वाढते व हाडे, स्नायू मजबूत होतात. तसेच व्यायामामुळे वजनही आटोक्यात राहते. त्यामुळे वजन वाढल्याने पायांच्या सांध्यावर येणारा ताण कमी होतो आणि गुडघेदुखी, सांधेदुखी होत नाही.

सकाळच्या कोवळ्या उन्हात बसावे..

हाडांच्या मजबूतीसाठी कॅल्शियमबरोबरच व्हिटामिन-D सुद्धा खूप गरजेचे असते. आहारातून घेतलेले कॅल्शियम आपल्या हाडांमध्ये जाण्यासाठी ‘ड’ जीवनसत्त्वाची आवश्यकता असते. सकाळच्या कोवळ्या उन्हात व्हिटॅमिन-D मुबलक असते त्यामुळे हाडांच्या मजबूतीसाठी सकाळचे कोवळे ऊन किमान 15 मिनिटे तरी अंगावर घ्यावे. व्हिटॅमिन-D विषयी अधीक माहिती जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.

The best diet for better bone density,Tips to Help Keep Your Bones Strong, tips for strong bones and joints in Marathi.

© Healthmarathi.com
कॉपीराईट विशेष सूचना -
वरील माहिती कॉपी-पेस्ट करू नये. ही माहिती कॉपी करून शेअर किंवा video तयार करू नये. अधिक माहितीसाठी येथे क्लिक करा व DMCA कॉपीराईट सूचना वाचा.