नियमित व्यायामाचे महत्त्व (Exercise importance) :
व्यायामामुळे शारीरिक हालचाल होते. त्यामुळे स्नायू मजबूत, लवचिक बनतात. व्यायाम हा शारीरिक तसेच मानसिक आरोग्यासाठीही खूप फायदेशीर असतो. व्यायामामुळे शारीरीक कष्ट करण्याची क्षमता अर्थात स्टॅमिना वाढतो. तुम्ही जर चार्जिग केलं नाही तर तुमचा मोबाइल फोन चालेल का? अगदी तसेच शरीराला, मनाला, डोक्याला रीचार्ज करण्यासाठी कमीत कमी दररोज 30 मिनिटांचा व्यायाम आवश्यक आहे. त्यामुळे प्रत्येकाच्या जीवनामध्ये नियमित व्यायामाचे महत्त्व खूप असते.
व्यायाम म्हणजे काय..?
शरीराला स्थिरता प्राप्त करण्यासाठी, शरीर मजबुत बनवण्यासाठी, बल वाढवण्यासाठी केल्या जाणाऱ्या क्रियेस व्यायाम असे म्हणतात. मैदानी खेळ, चालणे, धावणे, पोहणे, सायकलिंग, दोरीउड्या, जोरबैठका, वजन उचलणे, पुशअप्स, पायऱ्या चढणे-उतरणे, स्ट्रेचिंग, डान्सिंग, योगासने अशा विविध शारीरिक क्रियांचा व्यायामात समावेश होतो.
बदलत्या जीवनशैलीत व्यायामाचे महत्व :
आजच्या स्पर्धेच्या व धावपळीच्या जीवनात सर्वच वयोगटातील लोकांचे व्यायामाकडे दुर्लक्ष होत आहे. त्यामुळे कमी वयातच आरोग्याच्या अनेक समस्या उभ्या राहत आहेत. अभ्यासाच्या ताणातून मुले मैदानी खेळ व व्यायामापासून दुरावली आहेत. तर तरुण वयातील व्यक्तींना करिअर आणि कामाच्या व्यापातून रोजच्या व्यायामाला वेळ देता येत नाही.
अशा बदलत्या जीवनशैलीत व्यायामाकडे दुर्लक्ष झाल्यामुळे लठ्ठपणा, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, डायबेटीस, पक्षाघात, सांधेदुखी, गुडघेदुखी, मानसिक तणाव यासारख्या अनेक गंभीर आजारांचे प्रमाण अतिशय वाढलेले आहे. पैसा व सुख वस्तूंच्या हव्यासापोटी व्यायामाकडे दुर्लक्ष करून आपण आपले बहुमूल्य असे ‘आरोग्य’ धोक्यात घालत आहोत. त्यामुळे वेळीच सावध होऊन प्रत्येकाने आपापल्या कामातून दररोज थोडा वेळ काढून व्यायाम करणे अत्यंत गरजेचे आहे.
निरोगी आरोग्यासाठी व्यायामाचे महत्त्व :
कोणताही आजार निर्माण झाल्यावर, त्यावर उपचार करीत बसण्यापेक्षा मुळात आजारच होऊ नये यासाठी प्रयत्न करणे हे सर्वात चांगले असते. यासाठी निरोगी आरोग्यासाठी नियमित व्यायाम करणे उपयुक्त असते. कारण रोजच्या व्यायामामुळे वजन आटोक्यात राहते, शरीरातील रक्तप्रवाह सुधारतो, रक्तदाब – ब्लड शुगर आणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल नियंत्रित राहतो, तसेच मानसिक ताण दूर होण्यास व्यायामाने मदत होते. पर्यायाने लठ्ठपणा, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, डायबेटीस, पक्षाघात, सांधेदुखी, गुडघेदुखी, मानसिक तणाव यासारख्या अनेक गंभीर आजारांपासून नियमित व्यायाम केल्याने दूर राहता येते. अशाप्रकारे निरोगी आरोग्यासाठी व्यायामाचे खूप महत्त्व आहे.
नियमित व्यायामाचे फायदे –
- व्यायामामुळे शरीर निरोगी आणि बांधेसूद बनते.
- रोज व्यायाम करण्यामुळे शरीरावर खूप चांगले परिणाम होतात.
- रोजच्या व्यायामामुळे स्नायूंची (मसल्सची) शक्ती, लवचिकता वाढते. मसल्स मजबूत बनतात.
हाडे मजबूत व बळकट होतात. त्यामुळे भविष्यात हाडे पोकळ होण्याचा ऑस्टियोपोरोसिस हा आजार टाळण्यास मदत होते. - नियमित व्यायामाने सांध्यांची हलाचाल योग्यरीत्या होते. त्यामुळे संधिवात, गुडघेदुखी यासारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो.
- शरीरातील चरबीचे प्रमाण नियंत्रित राहते.
- शरीराच्या चयापचयाच्या गतीमध्ये सुधारणा होते.
- हृदय आणि फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते. पर्यायाने स्टॅमिना वाढतो.
- व्यायामामुळे शरीर मजबूत होते, बलाची वाढ होते पर्यायाने रोग प्रतिकारक शक्तीमध्ये वाढ होते.
- रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढते.
- नियमित व्यायामाने कोलेस्टेरॉल कमी होते.
- मानसिक तणाव कमी होतो. मन ताजेतवाने, प्रसन्न बनते. व्यायामामुळे तुमचा मूड सुधारतो आणि नैराश्य, चिंता आणि ताणतणाव कमी होतो.
- व्यायामामुळे मेंदूचे आरोग्य सुधारते तसेच स्मरणशक्तीही वाढते.
- व्यायामामुळे आळस नाहीसा होतो.
- झोप व्यवस्थित लागते.
- कार्य करण्याची स्फुर्ती मिळते, आत्मविश्वास वाढतो.
- उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयविकार, लठ्ठपणा या सर्व विकारांपासून दूर राहण्यास व्यायामामुळे मदत होते.
व्यायामाचे प्रकार (Exercise types) :
व्यायामाचे एकूण चार प्रकार आहेत. व्यायाम करण्याचे एरोबिक व्यायाम, अॅनेरोबिक व्यायाम, स्ट्रेचिंग व्यायाम आणि समतोल व्यायाम असे चार प्रकार असतात. या चार प्रकारात मैदानी खेळ, चालणे, धावणे, पोहणे, सायकलिंग, दोरीउड्या, जोरबैठका, वजन उचलणे, पुशअप्स, पायऱ्या चढणे-उतरणे, स्ट्रेचिंग, डान्सिंग, योगासने अशा विविध व्यायामांचा समावेश होतो.
(1) एरोबिक व्यायाम (Aerobic exercise) –
हृदयाची, फुफुसांची आणि स्नायूंची गती आणि शक्ती वाढवणाऱ्या व्यायामाला एरोबिक व्यायाम म्हणतात. एरोबिक व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला चालना मिळते आणि फुफ्फुसांचे आरोग्य सुधारते. चालण्याचा व्यायाम, सायकल चालवणे, पोहणे, दोरीउड्या, जॉगिंग, ग्रुप अॅक्टिव्हिटी जसे झुम्बा एरोबिक्स, पॉवर योगा हे एरोबिक व्यायाम आहेत.
या प्रकारच्या व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप-2 मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब, पक्षाघात यासारखे आजार होण्याचा धोका कमी होतो. अशा व्यायामामध्ये हृदयाचे ठोके आणि श्वासाचे प्रमाण 20 ते 30 टक्क्यांनी वाढले पाहिजे आणि हा व्यायाम दररोज 20 ते 30 मिनीटे करायला हवा. अशा व्यायामामुळे शरीराची कार्यक्षमता वाढते, म्हणजेच न थकता काम करता येण्याची शक्ती म्हणजेचं स्टॅमिना वाढतो. हा व्यायाम हृदयविकार असलेल्या व्यक्तींही डॉक्टरच्या सल्ल्याने करू शकतात.
(2) अॅनेरोबिक व्यायाम (Anaerobic or Strength exercise) –
ताकद म्हणजे कुठलीही क्रिया करण्याची शक्ती. ताकद वाढण्यासाठीच्या व्यायामाला अॅनेरोबिक व्यायाम असे म्हणतात. या प्रकारांमध्ये जलदरित्या हालचाली कमी वेळात कराव्या लागतात. ह्यात वजन उचलणे, जोर बैठका, पुश-अप, वेगाने धावणे आदी प्रकारांचा समावेश असतो.
अशा प्रकारच्या व्यायामामुळे कमी वेळात जास्त ऊर्जा (कॅलरीज) वापरली जाते. ह्या प्रकारच्या व्यायामामुळे मांसपेशी (मसल्स) मजबूत व पिळदार होतात. या प्रकारच्या व्यायामात कॅलरीज अधिक जळतात त्यामुळे वजन कमी होण्यासाठी मदत होते. हा व्यायामप्रकार हृदयविकार असलेल्या व्यक्तींनी करू नये.
(3) स्ट्रेचिंग व्यायाम (Flexibility or Stretching exercise) –
स्ट्रेचिंगमुळे लवचिकता राखण्यास मदत होते. स्ट्रेचिंगमध्ये स्नायूंना विशिष्ट असा ताण दिला जातो. यामुळे मांसपेशी लवचिक व मजबूत होतात. स्ट्रेचिंग हा वर्कआउटचा एक महत्वाचा असा भाग आहे. मात्र अनेकजण स्ट्रेचिंग करणे टाळतात. मात्र व्यायामानंतर स्नायूंना ताण देऊन स्ट्रेचिंग व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
तरुणपणात जेव्हा आपले स्नायू निरोगी असतात तेव्हा आपण स्ट्रेचिंगकडे दुर्लक्ष केल्यास वय वाढल्यावर स्नायूमधील लवचिकता कमी होते. त्यामुळे स्नायू कडक होतात आणि योग्यरित्या कार्य करत नाहीत. त्यामुळे मग स्नायूत पेटके येणे आणि त्याठिकाणी दुखणे, स्नायूंच्या दुखापती वाढणे, सांधेदुखी आणि पडणे यांचा धोका वाढतो.
(4) समतोल व्यायाम (Balance exercise) –
या व्यायाम प्रकारात एका स्थितीत काहीवेळ राहून शरीराचा समतोल साधला जातो. योगासने ही या प्रकारच्या व्यायामात येतात. योगासनांचा नियमित सराव केल्याने शारीरिक हालचालींना उपयोगी पडणारे स्नायू (मसल्स) सक्षम होतात. तसेच योगासने, प्राणायाम आणि ध्यान धारणा ही सर्व मानसिक ताणतणाव नाहीसा करण्यासही उपयुक्त ठरतात.
हे सुद्धा वाचा –व्यायाम करताना काय काळजी घ्यावी याविषयी माहिती जाणून घ्या.
व्यायाम आणि कॅलरीज –
आपल्या शरीराला कार्य करण्यासाठी ऊर्जेची गरज असते. ऊर्जा आपणास आहारातून मिळत असते. त्या ऊर्जेला कॅलरीज असे म्हणतात. या ऊर्जेमुळेचं शरीरातील विविध अवयव कार्य करीत असतात. शरीर आपणास आवश्यक आहे तेवढ्याचं कॅलरीज वापरत असते.
त्यामुळे आपल्या शरीरातील अतिरिक्त उरलेल्या कॅलरीज कमी करण्याची आवश्यकता असते. कारण ह्या साठलेल्या कॅलरीजचे रूपांतर चरबीत होत असते. त्यामुळे लठ्ठपणाच्या समस्या निर्माण होतात. यासाठी ह्या अतिरिक्त कॅलरीज कमी कराव्या लागतात. आणि ह्या अतिरिक्त कॅलरीज कमी करण्याचा एकमेव पर्याय म्हणजे ‘व्यायाम करणे’ हाच आहे. व्यायाम केल्याने त्या अतिरिक्त कॅलरीज कमी होतात.
चिप्सच्या एका पाकीटातून साधारण 160 कॅलरीज मिळतात, चॉकलेटच्या एका लहान तुकड्यातून 30 कॅलरीज मिळतात. एका चॉकलेटमधून साधारण 300 कॅलरीज मिळतात. आणि 300 कॅलरीज बर्न करायच्या असल्यास 50 मिनिटे चालावे लागते! म्हणूनच कॅलरीज खाणे सोपे असते मात्र कॅलरीज कमी करणे हे खूप अवघड आहे, असे म्हणतात. कॅलरीज कमी करण्यासाठी घाम गाळावा लागतो, व्यायाम करावा लागतो. म्हणून व्यायामाचे महत्त्व खूप असते.
अर्धा तासाचा व्यायाम आणि बर्न होणारी कॅलरी :
- अर्धा तास चालणे – 200 कॅलरी
- अर्धा तास सायकलिंग – 330 कॅलरी
- एरोबिक व्यायाम – 260 कॅलरी
- मैदानी खेळ – 250 कॅलरी
- पोहण्याचा व्यायाम – 280 कॅलरी
महत्त्वाचे व्यायाम प्रकार –
1) चालण्याचा व्यायाम
2) सायकलिंग
Read Marathi language article about Exercise benefits and types. Last Medically Reviewed By Dr. Satish Upalkar on March 10, 2024.
