बैठी जीवनशैली, पुरेसा व्यायाम न करणे, चुकीचा आहार घेणे यामुळे पोटाची चरबी वाढत असते. पोटावर वाढलेली चरबी ही आरोग्यासाठी अत्यंत धोकादायक असते. यामुळे हार्ट अटॅक, पॅरालिसिस, डायबिटीस अशा गंभीर आजरांचा धोका वाढतो. मात्र योग्य आहार घेऊन ही चरबी कमी करता येते.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी घ्यायचा आहार –
पोटावरील चरबी कमी करायची असल्यास आहारात हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, शेंगभाज्या, फळे, सुकामेवा, मोड आलेली कडधान्ये, विविध धान्ये, कमी फॅटचे दूध, चरबी नसणारे मांस, मासे, अंड्यातील पांढरा भाग, ग्रीन टी, लिंबू पाणी यांचा समावेश करावा. कारण या पदार्थांतून आपल्या शरीराला आवश्यक अशी पोषकतत्वे म्हणजे फायबर्स, खनिजे, व्हिटॅमिन्स आणि प्रोटिन्स मिळते. तसेच दिवसभरात वरचेवर पाणी पीत राहावे. दररोज सात ते आठ ग्लास पाणी प्यावे.
आहार संबंधित घ्यायची काळजी –
- प्रमाणातच जेवावे.
- एकाचवेळी भरपेट जेवण्यापेक्षा दिवसातून 3 ते 4 वेळा थोडे थोडे खावे. त्यामुळे घेतलेल्या आहाराचे व्यवस्थित पचन होईल.
- भूक लागली नसताना विनाकारण काहीही खात बसू नये.
- टीव्ही बघत बराचवेळ काहीतरी खात बसू नये.
- बराच वेळ उपाशी राहू नये कारण यामुळे चयापचय क्रिया बिघडून पोटाची चरबी अधिक वाढू लागते.
- जेवल्यानंतर पाऊण किंवा एका तासाने एक ग्लास कोमट पाणी प्यावे.
- दिवसभरात वरचेवर पाणी पीत राहावे.
- शहाळ्याचे पाणी, लिंबू पाणी, ग्रीन टी प्यावे.
- कोल्ड्रींक, चहा कॉफी पिणे टाळावे.
- सकाळच्या वेळी दिवसाची सुरुवात मध, लिंबू आणि गरम पाणी एकत्र करून पिण्याने करा.
- रात्री झोपण्याच्या 3 ते 4 तास अगोदर जेवण करावे.
पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी कोणता आहार खाणे टाळले पाहिजे..?
- साखरेचे गोड पदार्थ, चॉकलेट्स, मिठाई, मैद्याचे पदार्थ, जंकफूड, फास्टफूड, कोल्ड्रींक, बेकरी प्रोडक्ट (बिस्किटे, पाव, केक इ.), तेला-तुपाचे पदार्थ, अंड्यातील पिवळा बलक, चरबीजन्य पदार्थ खाणे टाळावे.
- सोडायुक्त कोल्ड्रिंक्स, बाटलीबंद फळांचा रस पिणे टाळावे.
- जास्त कर्बोदके असणाऱ्या पदार्थांपासून दूर रहावे. साखर, बटाटा यांमध्ये जास्त प्रमाणात कार्बोहायेड्रेट असते. यामुळे चरबी वाढत असते.
- मद्यपान, बियर, सिगारेट, तंबाखू यासारख्या व्यसनांपासून दूर राहावे.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आहार तक्ता (Diet chart) –
| वेळ | घ्यावयाचा आहार |
|---|---|
| सकाळी उठल्यावर | सकाळी उठल्यावर ग्लासभर कोमट पाणी प्यावे. रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवलेले बदाम सोलून खावेत. |
| ब्रेकफास्ट | ब्रेकफास्टमध्ये सफरचंद, संत्रे यासारखे एखादे फळ खावे. किंवा मूठभर शेंगदाणे खावेत. |
| दुपारचे जेवण | जेवणात दोन चपात्या किंवा भाकऱ्या व सोबत वाटीभर भाजी किंवा / वाटीभर डाळ / उसळ / दही / माश्याच्या दोन फोडी / चिकन यांचा समावेश करू शकता. तसेच अर्धी वाटी कमी पॉलिश केलेला भात खाऊ शकता. |
| संध्याकाळी | संध्याकाळी 4 ते 5 च्या दरम्यान काहीतरी खाणे आवश्यक आहे. यावेळी मूठभर शेंगदाणे किंवा मूठभर चणे खावेत. डाळींब, संत्रे, सफरचंद असे एखादे फळ खाऊ शकता. |
| रात्रीचे जेवण | दोन चपात्या किंवा भाकऱ्या सोबत वाटीभर भाजी किंवा डाळ / माश्याच्या दोन फोडी / चिकन यांचा समावेश करू शकता. |
| झोपण्यापूर्वी | ग्लासभर कोमट पाणी प्यावे. |
पोटावरची चरबी कमी करण्यासाठी अशाप्रकारे आहार घेतला पाहिजे. या हेल्दी आहाराबरोबर जर व्यायाम देखील करावा. यासाठी दररोज 45 मिनिटे एक्सरसाइज केला पाहिजे. मोकळ्या हवेत चालण्यास जावे, जॉगिंग, सायकल चालवणे, पोहणे, झुंबा डान्स, पायऱ्या चढणे-उतरणे, मैदानी खेळ, दोरीउड्या यासारखे एक्सरसाइज करावेत. या एक्सरसाइजमधून जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न होऊन पोटाची चरबी कमी होण्यासाठी मदत होते.
हे सुध्दा वाचा – वजन कमी करण्यासाठी उपाय जाणून घ्या..
Read Marathi language article about Diet chart for reducing visceral fat. Last Medically Reviewed on February 29, 2024 By Dr. Satish Upalkar.
