वजन कमी करणे (Weight loss) –
बैठी जीवनशैली, शारीरिक श्रमाचा अभाव आणि चुकीचे खानपान यामुळे आज सर्वच वयाच्या व्यक्तींमध्ये लठ्ठपणाची समस्या भेडसावत आहे. अनेकजण वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करीत असतात. मात्र अपेक्षेप्रमाणे त्यांचे वजन कमी होत नाही. वजन कमी होण्यासाठी योग्य नियोजन असावे लागते.
वजन का कमी केले पाहिजे ..?
शरीरातील चरबीची जास्त प्रमाणात वाढ झाल्यामुळे लठ्ठपणाची समस्या निर्माण होते व वजन वाढते. लठ्ठपणा किंवा ओबेसिटी ही अशी समस्या आहे की, ज्यामुळे पुढे अनेक धोकादायक आजार होऊ शकतात. हार्ट अटॅक, पॅरालिसिस, डायबेटिस, उच्च रक्तदाब, सांधेदुखी, स्पॉन्डीलायटीस, स्त्रियांमधील पीसीओडी समस्या यासारख्या आजारांमध्ये महत्वाचे कारण म्हणजे गरजेपेक्षा वजन अधिक असणे हे ठरत आहे. त्यामुळे निरोगी राहण्यासाठी अतिरिक्त वाढलेले वजन कमी करणे आवश्यक असते.
वजन कमी करण्यासाठी हे करा घरगुती उपाय –
- दररोज सकाळी एक कप ग्रीन टी प्यावे. यामुळे शरीरातील चयापचय क्रिया वाढते व वजन लवकर कमी होते.
- एक ग्लास गरम पाण्यात लिंबाचा रस आणि मध मिसळून दररोज सकाळी उपाशीपोटी प्यावे. ह्या घरगुती उपायामुळे अतिरिक्त कॅलरी बर्न होऊन लवकर वजन कमी होते.
- दालचिनी पूड आणि आले घालून केलेला चहा प्या. यामुळेही मेटाबॉलिक रेट वाढतो. त्यामुळे जास्त कॅलरी बर्न होऊन वजन कमी होते.
- पाण्यात जिरे टाकून ते पाणी उकळावे. हे जिरापाणी पिण्यामुळे देखील वजन कमी होण्यास मदत होते.
- रोज रात्री झोपण्यापूर्वी गरम पाण्यात चमचाभर त्रिफळा चुर्ण मिसळून ते मिश्रण प्यावे. त्रिफळा चूर्णामुळेही मेटाबॉलिक रेट वाढून वजन कमी होण्यास मदत होते.
वजन कमी करण्याचे दोन मुख्य उपाय –
वजन कमी करायचे असल्यास योग्य खानपान आणि नियमित व्यायाम या दोन बाबींकडे लक्ष देणे गरजेचे असते. यासाठी जेवणात लो कॅलरीज आणि लो कार्बोहाइड्रेट असणारे पण पौष्टिक पदार्थ असले पाहिजे. यावेळी चरबी वाढवणारे पदार्थ, साखरेचे पदार्थ, मैद्याचे पदार्थ, फास्टफूड वैगेरे खाणे टाळले पाहिजेत. कारण यामुळे शरीरात अनावश्यक कॅलरीज जावून चरबी व वजन वाढत असते. तसेच वजन कमी करण्यासाठी नियमित व्यायाम देखील केला पाहिजे. व्यायामाने शरीरातील कॅलरीज खर्च होऊन वजन कमी होत असते. यासाठी चालणे, पळणे, सायकलिंग, पोहणे, दोरीउड्या, झुंबाडान्स, मैदानी खेळ असे व्यायाम करावेत. ह्या उपायांचा अवलंब केल्यास निश्चितच लवकर वजन कमी होते.
1) वजन कमी करण्यासाठी योग्य खानपान ठेवा.
वजन कमी करायचे असल्यास लो कॅलरीज आणि लो कार्बोहाइड्रेट असणारा भोजन घेणे गरजेचे असते. तसेच जेवणात प्रोटीन्स, हेल्दी फॅट्स आणि फायबर्सचे प्रमाण अधिक असले पाहिजे. जेवणात हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, शेंगभाज्या, विविध फळे, सुखामेवा, मोड आलेली कडधान्ये, कमी फॅटचे दूध, चरबी नसणारे मांस, मासे, अंड्यातील पांढरा भाग, ग्रीन टी, लिंबू पाणी यांचा समावेश करावा. कारण या पदार्थांतून आपल्या शरीराला आवश्यक अशी पोषकतत्वे म्हणजे फायबर्स, खनिजे, व्हिटॅमिन्स आणि प्रोटिन्स मिळते. तसेच दिवसभरात वरचेवर पाणी पीत राहावे. साधारण दररोज किमान 8 ते 10 ग्लास पाणी प्यावे.
2) वजन कमी करण्यासाठी चुकीच्या पदर्थापासून दूर राहा.
वजन कमी करायचे असल्यास चरबी वाढवणारे पदार्थ, मांसाहारी पदार्थातील चरबी, अंड्यातील पिवळा भाग, बटाटा, तेलकट पदार्थ, तुपाचे पदार्थ, साय, लोणी, बेकरी प्रोडक्ट, मैद्याचे पदार्थ, साखर, गोड पदार्थ, केक, बिस्किटे, आईस्क्रीम, चॉकलेट्स, जंकफूड, फास्टफूड, स्नॅक्स, फरसाण, चिप्स, चहा, कॉफी, कोल्ड्रिंक्स, अल्कोहोल इ. पदार्थांपासून दूर राहावे. वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहाइड्रेट असणाऱ्या पदार्थांचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक असते. यासाठी बटाटा, साखर, गूळ, मैदा, ब्रेड, गहू, भात यांचे प्रमाण कमी करावे.
3) जेवणासंबधी चुका टाळाव्यात.
एकाचवेळी भरपेट जेवणे किंवा बराच वेळ उपाशी राहणे, टीव्ही बघत बराचवेळ काहीतरी खात बसणे असल्या चुकीच्या गोष्टी वजन वाढवण्यासाठी कारणीभूत असतात. यासाठी एकाचवेळी भरपेट जेवण्यापेक्षा दिवसातून 3 ते 4 वेळा थोडे थोडे भोजन घ्यावे. बराच वेळ उपाशी राहू नये कारण यामुळे चयापचय क्रिया बिघडून शरीरात चरबी अधिक वाढू लागते. तसेच भूक लागली नसताना विनाकारण काहीही खात बसणे टाळावे. वजन कमी करण्यासाठी जेवणासंबधी वरील चुका टाळाव्यात.
4) वजन कमी होण्यासाठी एक्सरसाइज करा.
एक्सरसाइज किंवा शारीरिक कष्ट करून घाम गाळल्याशिवाय वजन कमी करता येत नाही. वजन कमी करण्यासाठी एरोबिक एक्सरसाइज करणे खूप फायदेशीर ठरते. यासाठी दररोज 45 मिनिटे एक्सरसाइज केला पाहिजे. यासाठी मोकळ्या हवेत चालण्यास जावे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे, झुंबा डान्स, पायऱ्या चढणे-उतरणे, मैदानी खेळ, दोरीउड्या, योगासने यासारखे एक्सरसाइज करावेत. या एक्सरसाइजमधून जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न होऊन वजन कमी होण्यासाठी मदत होते.
5) वजन कमी करण्यासाठी तणावापासून दूर राहा.
मानसिक तणाव, अपुरी झोप ही कारणे सुध्दा वजन वाढवण्यासाठी कारणीभूत असतात. त्यामुळे मानसिक ताणतणावापासून दूर राहावे यासाठी प्राणायाम, ध्यान-धारणा करू शकता. तसेच रात्री पुरेशी झोप घ्यावी. दुपारी झोपणे टाळावे. आणि झोपण्याच्या 3 ते 4 तास अगोदर जेवण करावे.
किती वजन कमी झाले पाहिजे ..?
दर आठवड्याला साधारणपणे केवळ 1 ते 2 पौंड (म्हणजे अर्धा ते एक किलो) वजन कमी करण्याची शिफारस केली जाते. ह्या प्रमाणातच वजन कमी केल्यास वजन अनेक दिवस आटोक्यात राहते.
तसेच वजन कमी करण्यासाठी उपाशी राहणे हा काही उपाय होत नाही. कारण आपण जे अन्न घेत असतो त्यातूनच शरीराला ऊर्जा मिळत असते. त्यामुळेचं शरीरक्रिया व्यवस्थित चालत असतात. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी कोणी उपाशी राहण्याचा विचार करत असेल तर, तो अत्यंत चुकीचा पर्याय आहे. यामुळे शरीराला फायदा होण्यापेक्षा नुकसानच होत असते. योग्य खानपान ठेवल्यास आणि नियमित एक्सरसाइज केल्यास सहजतेने वजन कमी होत असते. आणि हाच वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. या लेखात सांगितलेल्या उपायांचा अवलंब केल्यास निश्चितच वजन कमी होण्यासाठी मदत होईल.
हे सुध्दा वाचा – मांडीची चरबी कमी करण्यासाठीचे उपाय जाणून घ्या.
Read Marathi language article about Weight loss tips and Home remedies. Last Medically Reviewed on March 10, 2024 By Dr. Satish Upalkar.
