वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता – Weight loss diet chart in Marathi

Dr Satish Upalkar’s article about Diet plan for Weight loss in Marathi.

वजन कमी करणे –

बैठी जीवनशैली, व्यायामाचा अभाव आणि अयोग्य आहार यामुळे आज अनेकजण लठ्ठपणामुळे त्रस्त आहेत. लठ्ठपणामुळे पुढे अनेक धोकादायक आरोग्य समस्या होऊ शकतात. हार्ट अटॅक, पॅरालिसिस, डायबिटीस, उच्च रक्तदाब, सांधेदुखी, स्पॉन्डीलायटीस, स्त्रियांमध्ये पीसीओडी यासारख्या समस्या लठ्ठपणामुळे होता. योग्य आहार घेतल्यास वजन आटोक्यात राहण्यास निश्चितच मदत होते. यासाठी या लेखात वजन कमी करण्यासाठी कोणता आहार घ्यावा याची माहिती डॉ सतीश उपळकर यांनी येथे सांगितले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी घ्यायचा आहार –

वजन कमी करायचे असल्यास योग्य आहार घेतला पाहिजे. आहारात हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, शेंगभाज्या, विविध फळे, सुकामेवा, मोड आलेली कडधान्ये, विविध धान्ये, कमी फॅटचे दूध, चरबी नसणारे मांस, मासे, अंड्यातील पांढरा भाग, ग्रीन टी, लिंबू पाणी यांचा समावेश करावा. कारण या पदार्थांतून आपल्या शरीराला आवश्यक अशी पोषकतत्वे म्हणजे फायबर्स, खनिजे, व्हिटॅमिन्स आणि प्रोटिन्स मिळते. तसेच दिवसभरात वरचेवर पाणी पीत राहावे. वजन कमी करण्यासाठी असा आहार घेणे गरजेचे असते.

वजन कमी करायचे असल्यास आहार संबंधित घ्यायची काळजी –

‎

• आहारावर नियंत्रण ठेवावे.
• एकाचवेळी भरपेट जेवण्यापेक्षा दिवसातून 3 ते 4 वेळा थोडे थोडे खावे. त्यामुळे घेतलेल्या आहाराचे व्यवस्थित पचन होईल.
• भूक लागली नसताना विनाकारण काहीही खात बसणे टाळावे.
• टीव्ही बघत बराचवेळ काहीतरी खात बसू नये.
• बराच वेळ उपाशी राहू नये कारण यामुळे चयापचय क्रिया बिघडून शरीरात चरबी अधिक वाढू लागते.
• जेवल्यानंतर कोमट पाणी पिल्यामुळे वजन लवकर कमी होते. परंतु, जेवल्यानंतर जवळपास पाऊण किंवा एका तासाने एक ग्लास पाणी प्यावे.
• कोल्ड्रींक पिऊ नये त्याएवजी नारळ पाणी, लिंबूपाणी, व्हेजिटेबल सूप किंवा मठ्ठा प्यावे. ग्रीन टी पिणे सुद्धा वजन कमी करण्यास लाभदायी आहे.
• ‎सकाळच्या वेळी दिवसाची सुरुवात मध, लिंबू आणि गरम पाणी एकत्र करून पिण्याने करा.
• ‎रात्री झोपण्याच्या 3 ते 4 तास अगोदर जेवण करावे.

वजन कमी करायचे असल्यास काय खाऊ नये..?

• ‎साखरेचे गोड पदार्थ, चॉकलेट्स, विविध मिठाई, मैद्याचे पदार्थ, जंकफूड, फास्टफूड, कोल्ड्रींक, बेकरी प्रोडक्ट (बिस्किटे, पाव, केक इ.), तेला-तुपाचे पदार्थ, अंड्यातील पिवळा बलक, चरबीजन्य पदार्थ, आणि खारट पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे टाळावे.
• सोडायुक्त कोल्ड्रिंक्स, बाटलीबंद फळांचा रस पिणे टाळावे.
• जास्त कर्बोदके असणाऱ्या पदार्थांपासून दूर रहा.
• साखर, बटाटा यांमध्ये जास्त प्रमाणात कार्बोहायेड्रेट असते. यामुळे चरबी वाढते.
• ‎धूम्रपान, सिगारेट, तंबाखू, मद्यपान यासारख्या व्यसनांपासून दूर राहावे.

वजन कमी करण्यासाठी आहार तक्ता –

वजन कमी करायचे असल्यास दिवसभरात काय खावे याची माहिती खालील चार्ट मध्ये दिली आहे.

वेळ	घ्यावयाचा आहार
सकाळी उठल्यावर	सकाळी उठल्यावर ग्लासभर कोमट पाणी प्यावे. रात्रभर पाण्यात भिजवून ठेवलेले बदाम सोलून खावेत.
ब्रेकफास्ट	ब्रेकफास्टमध्ये सफरचंद, संत्रे यासारखे एखादे फळ खावे. किंवा मूठभर शेंगदाणे खावेत.
दुपारचे जेवण	जेवणात दोन चपात्या किंवा भाकऱ्या व सोबत वाटीभर भाजी किंवा / वाटीभर डाळ / उसळ / दही / माश्याच्या दोन फोडी / चिकन यांचा समावेश करू शकता. तसेच अर्धी वाटी कमी पॉलिश केलेला भात खाऊ शकता.
संध्याकाळी	संध्याकाळी 4 ते 5 च्या दरम्यान काहीतरी खाणे आवश्यक आहे. यावेळी मूठभर शेंगदाणे किंवा मूठभर चणे खावेत. डाळींब, संत्रे, सफरचंद असे एखादे फळ खाऊ शकता.
रात्रीचे जेवण	दोन चपात्या किंवा भाकऱ्या सोबत वाटीभर भाजी किंवा डाळ / माश्याच्या दोन फोडी / चिकन यांचा समावेश करू शकता.
झोपण्यापूर्वी	ग्लासभर कोमट पाणी प्यावे.

वजन कमी करण्यासाठी अशाप्रकारे आहार घेतला पाहिजे. या आहाराच्या जोडीला व्यायामाची साथ दिल्यास वजन लवकर कमी होते. यासाठी दररोज 45 मिनिटे एक्सरसाइज केला पाहिजे. यासाठी मोकळ्या हवेत चालण्यास जावे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे, झुंबा डान्स, पायऱ्या चढणे-उतरणे, मैदानी खेळ, दोरीउड्या यासारखे एक्सरसाइज करावेत. या एक्सरसाइजमधून जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न होऊन वजन कमी होण्यासाठी मदत होते.

हे सुध्दा वाचा – वजन कमी करण्यासाठी उपाय जाणून घ्या..

3 Sources

In this article information about Weight loss Diet chart in Marathi language. This health article is written by Dr Satish Upalkar (Certified physician and Healthcare expert).