वजन वाढवण्याचे उपाय – वजन वाढवण्यासाठी आहार आणि व्यायाम माहिती

Vajan vadhavnyache upay in marathi, weight gain tips in Marathi.

वजन कमी असणे :

अयोग्य आहार, व्यायाम न करणे आणि बैठी जीवनशैली यामुळे आजकाल अनेकजण लठ्ठपणाच्या समस्येने त्रस्त असलेले आढळतात. त्यामुळे वजन कमी करण्याच्या समस्येवरचं अधिक चर्चा होत असते. मात्र अनेकजण असेही आहेत की त्यांचे वजन फारचं कमी असते. प्रमाणापेक्षा वजन कमी असणे हे सुद्धा आरोग्यासाठी धोकादायकचं असते.

आरोग्य आणि व्यक्तिमत्त्वाचा विचार करता वजन योग्य प्रमाणात असणे गरजेचे असते. तसेच शरीरात चरबीचे वजन न वाढता मांसपेशींचे (Muscles) चे हेल्दी वजन वाढवणे आवश्यक असते. यासाठी वजन कमी असण्याची कारणे व त्यामुळे होणारे नुकसान, वजन कसे वाढवावे, वजन वाढवण्यासाठी काय खावे, वजन वाढवण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा आणि हेल्दी वजन वाढवायचे घरगुती उपाय खाली दिले आहेत.

वजन कमी असणे आणि BMI :

वजन आणि उंची विचारात घेऊन BMI (बॉडी मास इंडेक्स) काढला जातो. साधारण पूर्ण वाढ झालेल्या व्यक्तींचा BMI हा 18.5 पेक्षा कमी असल्यास त्या स्थितीस अतिकृश (Underweight) समजले जाते.

वजन कमी असण्याचे नुकसान :

प्रमाणापेक्षा वजन कमी असण्याऱ्यांमध्ये अशक्तपणा, ऑस्टिओपोरोसिस (हाडे ठिसूळ होणे), हाडांचे फ्रॅक्चर होणे, फर्टिलिटी संबंधी तक्रारी यासारख्या समस्या होऊ शकतात.
PubMed Central या आंतराष्ट्रीय संस्थेच्या संशोधनानुसार प्रमाणापेक्षा वजन भरपूर कमी असल्यास अकाली मृत्यू होण्याचा धोका 140 टक्क्यांनी वाढतो. तेच प्रमाण लठ्ठव्यक्तींमध्ये 50 टक्के इतके नोंदवले आहे.

वजन कमी असण्याची कारणे :

अनुवंशिकता किंवा प्रकृतीमुळे वजन कमी असू शकते तसेच खालील कारणेही यासाठी जबाबदार असतात.
• अयोग्य आहार घेण्यामुळे,
• पोषणतत्वांची शरीरात कमतरता झाल्यामुळे,
• भूक न लागणे, पुरेसे जेवण न घेण्यामुळे,
• थायरॉईडचा त्रास असल्यास hyperthyroidism मुळे तसेच डायबेटीस किंवा विविध प्रकारचे कँसर यांमुळेही वजन कमी होऊ शकते.
• तसेच क्षयरोग (TB) किंवा HIV यासारख्या इन्फेक्शनमुळेही वजन एकाएकी कमी होत असते.

वजन वाढवायचे असल्यास कोणती काळजी घ्यावी..?

वजन काय अगदी फास्टफूड, जंकफूड किंवा मैद्याचे बेकरी प्रोडक्ट खाऊनही वजन वाढू शकते!! पण अशाप्रकारे वाढलेले वजन धोकादायकचं असते. कारण यामुळे शरीरातील चरबी (फॅट) वाढून वजन वाढलेले असते. शरीरातील अनावश्यक चरबी हृदयविकार, पक्षघात, मधुमेह, हाय ब्लडप्रेशर यांना निमंत्रण देत असते.

यासाठी वजन वाढवायचे असल्यास शरीरात फॅट न वाढता मांसपेशींचे वजन वाढणे आवश्यक असते. शरीरातील हाडे आणि मांसपेशींच्या वजनास ‘हेल्दी वजन’ असे म्हणतात. हेल्दी वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहार आणि योग्य व्यायाम यांचा अवलंब केला पाहिजे.

वजन वाढवण्यासाठी आहार :

आहारात प्रोटीन, कर्बोदके आणि हेल्दी फॅटचा समावेश करावा. दूध व दुधाचे पदार्थ, मांसाहार, हिरव्या पालेभाज्या, फळभाज्या, विविध फळे, केळी, सुखामेवा, धान्ये व कडधान्ये खावीत यामुळे उपयुक्त पोषकघटक म्हणजे व्हिटॅमिन्स, अँटी-ऑक्सिडंट, क्षार व खनिजतत्वे शरीराला मिळतील. दिवसातून तीनवेळा जेवण करावे.

प्रोटीन डाएट –
हेल्दी वजन वाढवण्यासाठी आहारात प्रोटिन्सयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा. यासाठी दररोजच्या डाएटमध्ये दूध व दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, मांस, मासे, चिकन, डाळी,
कडधान्य, सोया प्रोडक्ट यांचा समावेश करावा. प्रोटीनमुळे मांसपेशींचे पोषण होऊन हेल्दी वजन वाढते.

हेल्दी फॅट –
वजन वाढण्यासाठी हेल्दी फॅट असणारे पदार्थही खूप उपयुक्त असतात. कारण यांमुळे मेटाबॉलिजम रेट वाढून वजन वाढण्यास मदत होते. हेल्दी फॅटसाठी आहारात विविध ड्रायफ्रट्स म्हणजे बदाम, शेंगदाणे, काजूगर, मनुका, अक्रोड, खारीक, पिस्ता यासारखा सुखामेवा तसेच avocado oil यांचा समावेश करावा.

वजन वाढवण्यासाठी व्यायाम :

वजन वाढवण्यासाठी योग्य आहाराबरोबरचं योग्य व्यायामही करणे गरजेचे असते. कारण पौष्टिक आहाराबरोबरच योग्य व्यायाम केल्यास मांसपेशींचे पोषण होते, मांसपेशींचा विकास होतो व मांसपेशी मजबूत बनतात आणि हेल्दी वजन वाढते.

मात्र जर पौष्टिक आहार घेत राहिल्यास आणि व्यायाम न केल्यास शरीरात फॅटचे प्रमाण वाढू लागते. यासाठी शरीरातील मांसपेशींचे हेल्दी वजन वाढवण्यासाठी हेल्दी
डाएटसोबत योग्य व्यायामही करावा.

वजन वाढवण्यासाठी कोणता व्यायाम करावा..?
व्यायामामध्ये जिममध्ये वजन उचलणे, उठाबशा, जॉगिंग, चालण्याचा व्यायाम, सायकलिंग, दोरीउड्या, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, योगासने यांचा समावेश करू शकता.

वजन वाढवण्यासाठी सप्लिमेंट्सचा वापर करावा का..?

वजन वाढवण्यासाठी प्रोटीन पावडर, creatine अशी अनेक सप्लिमेंट्स बाजारात असतात. अशी सप्लिमेंट्स खाण्यामुळे दुष्परिणामही होऊ शकतात. जसे creatine मुळे किडनीचे आरोग्य धोक्यात येते. त्यामुळे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय वजन वाढवण्यासाठी सप्लिमेंट्सचा वापर करणे टाळावे.

वजन वाढवण्यासाठी बिअर पिणे योग्य आहे का..?

वजन वाढवण्यासाठी अनेकांना बिअर पिण्याचा सल्ला दिला जातो. बिअर पिण्यामुळे शरीरातील फॅटचे प्रमाण वाढते. त्यामुळे वजन काट्यावर जरी वजन वाढलेले दिसत असले तरी ते हेल्दी वजन नसते. बिअर पिण्यामुळे पोटाजवळील चरबी (belly fat) अधिक वाढते. बिअर ही एक अल्कोहोलिक ड्रिंक असून यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाण अधिक असते. शिवाय बिअर पिण्यामुळे शरीरातील फॅट बर्न होण्याचे प्रमाण कमी होते. त्यामुळे शरीरात पोटाजवळ अधिक प्रमाणात चरबी साठू लागते.

पोटाजवळ अधिक प्रमाणात साठलेल्या चरबीमुळे हार्ट अटॅक, पक्षाघात (लकवा), डायबेटीसचा धोका अधिक वाढतो. बिअर पिण्यामुळे शरीरातील अनावश्यक चरबीचे प्रमाण वाढते. त्यामुळे वजन वाढवण्यासाठी बिअर पिणे योग्य नाही.

वजन वाढवण्यासाठी काय करावे लागेल..?

• प्रोटीन, कर्बोदके आणि हेल्दी फॅटयुक्त आहार घ्यावा.
• वेळेवर जेवण घ्यावे.
• दिवसातून 3 वेळा जेवण घ्यावे.
• जेवणापूर्वी पाणी पिणे टाळावे. कारण यामुळे पाण्यामुळेचं पोट भरते व जेवण जात नाही.
• नियमित व्यायाम करावा.
• पुरेशी झोप व विश्रांती घ्यावी.
• वजन वाढवण्यासाठी प्रोटीन सप्लिमेंट्सचा वापर करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
• वजन वाढवण्यासाठी बिअर किंवा इतर अल्कोहोलिक ड्रिंक्स पिऊ नयेत.
• सिगारेट, धूम्रपान यासारख्या व्यसनांपासूनही दूर राहावे.

अशाप्रकारे योग्य आहार, योग्य व्यायाम आणि थोडा संयम ठेवल्यास निश्चितच आपले हेल्दी वजन वाढण्यास आणि हेल्दी आरोग्य राहण्यास मदत होईल.

vajan vadhavnyasathi gharguti upay, weight gain tips in marathi pdf, weight gain tips for females in marathi.