Dr Satish Upalkar’s article about Peanuts health benefits in Marathi.
शेंगदाणे आणि आरोग्य :
शेंगदाणे हे प्रोटीन, फॅट आणि अनेक पोषकतत्वांनी भरपूर असतात. शेंगदाण्यामध्ये Biotin, नायसिन, थायमिन, फॉलिक ऍसिड, कॉपर, मँगनीज, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम यासारखी अनेक उपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. शेंगदाणे हे वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त असून यामुळे हृदयविकाराचा धोकाही कमी होण्यास मदत होते. शेंगदाण्यातील पोषकघटक, शेंगदाणे खाण्याचे फायदे, शेंगदाणे कशाप्रकारे खावेत, कोणती काळजी घ्यावी तसेच शेंगदाणे खाण्याचे तोटे काय आहेत? यासर्वांची माहिती या लेखात डॉ सतीश उपळकर यांनी दिली आहे.
शेंगदाणे खाण्याचे फायदे –
शेंगदाण्यात अनेक पोषकघटक असून शेंगदाणे खाण्याचे फायदे भरपूर आहेत. शेंगदाण्यात हेल्दी फॅट असल्याने शेंगदाणे खाणे हृदयासाठी उपयुक्त असते. शेंगदाणे खाण्यामुळे रक्तातील वाईट कोलेस्टेरॉल कमी होते यामुळे हृदयविकाराचा धोकाही कमी होण्यास मदत होते. शेंगदाणे खाण्यामुळे ब्लड शुगर आटोक्यात राहत असल्याने मधुमेहात शेंगदाणे फायदेशीर असतात. शेंगदाणे हे वजन आटोक्यात ठेवते. दररोज मूठभर शेंगदाणे खाण्यामुळे हिमोग्लोबिन वाढते, पित्ताशयातील खडे कमी होण्यास ही मदत होऊ शकते. शेंगदाण्यामध्ये प्रोटीन्स मुबलक प्रमाणात असल्याने शेंगदाणे खाल्ल्याने तब्येत सुधारण्यास मदत होते. असे शेंगदाणे खाण्यामुळे अनेक फायदे होतात.
शेंगदाण्यातील पोषकघटक –
शेंगदाण्यातील प्रोटिन्स :
शेंगदाणे हे प्रोटिन्सचा एक उत्तम स्रोत असून इतर कोणत्याही शाकाहारी पदार्थांच्या तुलनेत शेंगदाण्यात मुबलक प्रमाणात प्रथिने असतात. म्हणूनच शेंगदाण्याला प्रोटिनचा सर्वात स्वस्त वनस्पती स्रोत मानला जातो.
शेंगदाण्यातील व्हिटॅमिन्स :
शेंगदाण्यातील बी कॉम्प्लेक्समुळे (नायसिन व थायामिनमुळे) मेंदूला पुरेसे पोषण मिळते व मेंदूकडील रक्तप्रवाहही वाढण्यास मदत होते. नायसिन (व्हिटॅमिन-B3) मुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
शेंगदाण्यात असणाऱ्या थायमिन किंवा व्हिटॅमिन-B1 हे कर्बोदकांपासून शरीराला ऊर्जा मिळवण्यासाठी मदत करते. तसेच मांसपेशी, मज्जासंस्था आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असते. तर व्हिटॅमिन-B9 (फॉलिक ऍसिड किंवा Folate) चे प्रमाणही यात मुबलक असून हा घटक प्रेग्नन्सीमध्ये उपयुक्त असतो. याशिवाय शेंगदाण्यात असणारे व्हिटॅमिन-H (Biotin) हे पोषकतत्व प्रेग्नन्सीमध्ये उपयुक्त असते.
शेंगदाण्यातील मिनरल्स :
शेंगदाण्यातील कॉपर (तांबे) हे खनिजतत्व कॅन्सरचा धोका कमी करते तसेच ते हृदयाच्या आरोग्यासाठी गरजेचे असते. शेंगदाण्यात आयर्न किंवा लोहाचे प्रमाणही मुबलक असते. यामुळे हिमोग्लोबिन वाढण्यास मदत होते.
शेंगदाण्यातील क्षारतत्वे :
शेंगदाण्यातील फॉस्फरस हे क्षारतत्व बॉडी टिश्यूजसाठी गरजेचा असतो. यातील मॅग्नेशियम पोषकघटक हृदयाच्या आरोग्यासाठी गरजेचा असतो. तसेच शेंगदाण्यात कॅल्शियमचे प्रमाणही भरपूर असते. यामुळे हाडे आणि दातांचे आरोग्य राखण्यास मदत होते.
शेंगदाण्यातील अँटी-ऑक्सिडंट :
शेंगदाण्यामध्ये Coumaric acid, Resveratrol, Phytic acid आणि Phytosterol यासारखी अनेक उपयुक्त अँटी-ऑक्सिडंट असतात. विशेषतः शेंगदाण्याच्या सालामध्ये याचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे शेंगदाणे सालासकट खाल्ले पाहिजेत.
शेंगदाण्यात असणाऱ्या Resveratrol या अँटी-ऑक्सिडंटमुळे हृदविकार आणि कॅन्सरचा धोका कमी होतो. तर Phytic acid मुळे लोह (आयर्न) आणि झिंक या घटकांचे शरीरात शोषण होण्यास मदत होते.
शेंगदाण्यात असणाऱ्या Phytosterol या अँटी-ऑक्सिडंटमुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल नियंत्रित राहण्यास मदत होते.
शेंगदाणे खाण्याचे आरोग्यदायी फायदे –
डायबेटीससाठी योग्य..
शेंगदाण्यात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असून याचा Glycemic index (GI) सुद्धा अत्यंत कमी आहे. एखादा अन्नपदार्थ खाल्यानंतर त्यातील कर्बोदके (साखर) किती जलदपणे रक्तात मिसळली जातात यावरून त्या पदार्थाचा Glycemic index ठरवला जातो. शेंगदाण्यात कर्बोदके कमी असल्याने व त्याचा GI अत्यंत कमी असल्याने शेंगदाणे हे मधुमेही रुग्णांसाठी योग्य असतात. मधुमेही रुग्णांनी रोज मूठभर शेंगदाणे खाल्यास पुरेसे नायसिन मिळून रक्तवाहिन्यांचे दोषही कमी होण्यास मदत होते.
वजन कमी करते..
शेंगदाण्यात भरपूर प्रमाणात फॅट आणि कॅलरीज असूनही वजन कमी करण्यासाठी शेंगदाणे खूप उपयुक्त ठरतात हे अनेक संशोधनात सिद्ध झाले आहे. त्यामुळे वजन कमी करायचे असल्यास किंवा वजन आटोक्यात ठेवायचे असल्यास दररोज मूठभर शेंगदाणे भाजून खावेत. शेंगदाणे जेवणापूर्वी खाल्यास भूक कमी लागते व वजन आटोक्यात राहण्यास मदत होते.
हृदविकाराचा धोका कमी करते..
शेंगदाण्यात हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असणारी अनेक पोषकतत्वे असतात. शेंगदाण्यात असणाऱ्या Oleic acid मुळे हृदयातील रक्तवाहिन्यांचे दोष कमी होतात. यामुळे रक्तातील वाईट कॉलेस्टेरॉलची (LDL) लेव्हल कमी होते व चांगले कॉलेस्टेरॉलची (HDL) लेव्हल वाढते. तसेच शेंगदाणे खाण्यामुळे वजनही नियंत्रित राहते त्यामुळे शेंगदाण्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
पित्ताशयात खडे होत नाहीत..
कोलेस्टेरॉलमुळे पित्ताशयात खडे होत असतात. शेंगदाण्यात असणाऱ्या Phytosterol मुळे कोलेस्टेरॉल नियंत्रित राहते. शेंगदाणे खाण्यामुळे पित्ताशयात खडे होण्याचा धोका कमी होतो.
गरोदरपणात उपयुक्त..
शेंगदाण्यामध्ये फॉलिक ऍसिड किंवा Folate चे प्रमाणही मुबलक असते.फॉलिक ऍसिड हा घटक प्रेग्नन्सीमध्ये खूप महत्वाचा असतो. यासाठी प्रेग्नन्सीमध्ये शेंगदाणे दररोज खाणे गर्भवती स्त्रियांसाठी खूप चांगले असते.
त्वचेसाठीही फायदेशीर..
त्वचेच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असणारे ओमेगा-6 फॅटी ऍसिड हा घटक शेंगदाण्यामध्ये भरपूर प्रमाणात असतो. त्यामुळे शेंगदाणे खाणे हे त्वचेसाठी उत्तम मानले जातात.
शेंगदाणे कशाप्रकारे खावेत..?
शेंगदाणे हे कच्चे, भाजून, उकडून व तळून खाल्ले जातात तसेच विविध भाज्या, उसळी, चिक्की व लाडवात ह्याचा वापर केला जातो. आरोग्याचा विचार करता शेंगदाण्यातील पोषकतत्वांचा आपल्या शरोराला योग्य फायदा होण्यासाठी शेंगदाणे हे सालासकट कच्चे, भाजून, उकडून खाऊ शकता किंवा भाजीत, उसळीत घालूनही खाऊ शकता. शेंगदाण्याची चटणी, शेंगदाणा चिक्कीही आपण खाऊ शकता. शेंगदाणे वाफवल्यास त्याचे गुणधर्म वाढतात तर भाजलेले शेंगदाणे पचण्यास हलके असतात. अशाप्रकारे आपण आपल्या आहारात शेंगदाण्याचा समावेश करू शकतो.
मात्र तळलेले शेंगदाणे किंवा मीठ लावलेले खारट शेंगदाणे आरोग्यासाठी योग्य नसतात. तळलेल्या शेंगदाण्यात कोणतेही पोषकघटक नसतात. तर खारट शेंगदाण्यामुळे शरीरात मीठ अधिक प्रमाणात गेल्यामुळे हाय ब्लडप्रेशरसारख्या समस्याही होऊ शकतात.
किडलेले शेंगदाणे खाणे टाळावे..
बुरशीमुळे कीड लागून खराब झालेल्या शेंगा किंवा किड लागलेल्या शेंगदाण्यामध्ये Aflatoxin हा अपायकारक घटक तयार होत असतो. Aflatoxin च्या विषारी परिणामामुळे यकृत निकामी होणे, लिव्हर कँसर होणे यासारखे यकृताचे गंभीर आजार (लिव्हरचे आजार) होऊ शकतात. त्यामुळे कीड लागलेले शेंगदाणे खाणे टाळावे.
शेंगदाणे खाण्याचे नुकसान :
काही जणांना शेंगदाणे खाण्यामुळे पित्ताचा किंवा ऍलर्जीचा त्रास होऊ शकतो. विशेषतः लाल शेंगदाणे खाण्यामुळे पित्त वाढू शकते. पिताचा त्रास किंवा दमा असणाऱ्यानी शेंगदाणे खाऊ नयेत.
शेंगदाण्यातील पोषकघटक :
100 ग्रॅम कच्च्या शेंगदाण्यामध्ये खालील पोषकघटक असतात.
- ऊर्जा – 567 कॅलरी
- प्रोटिन्स (प्रथिने) – 20.8 ग्रॅम
- एकूण फॅट (चरबी) – 49.2 ग्रॅम
- सॅच्युरेटेड फॅट – 6.28 ग्रॅम
- पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट – 15.6 ग्रॅम
- मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट – 24.43 ग्रॅम
- ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड – 0 ग्रॅम
- ओमेगा-6 फॅटी ऍसिड – 15.56 ग्रॅम
- ट्रान्सफॅट – 0 mg
- कोलेस्टेरॉल – 0 mg
- एकूण कार्बोहायड्रेट – 21.51 ग्रॅम
- फायबर – 8 ग्रॅम
- शुगर्स – 4.18 ग्रॅम
- कॅल्शियम – 54 mg
- लोह – 2.26 mg
- पोटॅशियम – 658 mg
हे सुध्दा वाचा – बदाम खाण्याचे फायदे जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.
लेखक हे वैद्यकिय तज्ञ आणि आरोग्य क्षेत्रात कार्यरत आहेत. माहिती आवडल्यास आमचे YouTube चॅनल Subscribe करा.
In this article information about Peanuts or Groundnuts Health Benefits and Side effects in Marathi language. This health article is written by Dr Satish Upalkar.