डिलिव्हरीनंतर व्यायाम (Postnatal exercise) :

गरोदरपणात वाढलेले वजन आणि शरीराचा वाढलेला आकार पूर्ववत होण्यासाठी प्रसूतीनंतर योग्य व्यायाम करणे आवश्यक असते. तसेच प्रसूती ही नॉर्मल झाली आहे की सिझेरियन झाली आहे यानुसार व्यायाम ठरवावा लागतो. यासाठी बाळंतपणानंतर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणेही आवश्यक असते. बाळंतपणानंतर व्यायाम कधी सुरू करावा, अशावेळी कोणता व्यायाम केला पाहिजे याची माहिती या लेखात डॉ सतीश उपळकर यांनी सांगितली आहे.

बाळंतपणानंतर केंव्हा व्यायामाला सुरवात करावी..?

डिलिव्हरीनंतर 6 आठवड्यानी डॉक्टरांकडे जाऊन प्रसूतीनंतरची पहिली तपासणी करणे आवश्यक असते. या तपासणीच्यावेळी आपण आपल्या डॉक्टरांशी व्यायाम कारण्यासंबंधी चर्चा करावी. नॉर्मल डिलिव्हरी किंवा सिझेरियन झाले त्यानुसार आपले डॉक्टर आपणासाठी कोणता व्यायामप्रकार योग्य आहे, व्यायाम किती व कसा करावा, व्यायाम करताना काय काळजी घ्यावी याविषयी मार्गदर्शन करतील.

साधारणपणे नॉर्मल डिलिव्हरीमध्ये 6 आठवड्यानंतर व्यायाम सुरू करू शकता. तर सिझेरियन डिलिव्हरी झाली असल्यास 8 ते 10 आठवड्यानंतर हळूहळू व्यायाम सुरू करू शकता.

डिलिव्हरीनंतर कसा करावा व्यायाम..?

  • प्रसूतीनंतर व्यायामाला हळूहळू सुरवात करावी.
  • एकाचदिवशी जास्त प्रमाणात व्यायाम करू नये.
  • सुरवातीला 10 ते 15 मिनिटे व्यायाम करावा.
  • हळूहळू व्यायामाची वेळ वाढवून दररोज 30 मिनिटे व्यायाम करावा.
  • चालणे, स्ट्रेचिंग यासारखे हलके व्यायाम करावेत.
  • व्यायाम करत असताना योग्य आहार घेणेही आवश्यक असते.
  • व्यायाम करण्यापूर्वी तहान लागली नसली तरीही पुरेसे पाणी प्यावे. यामुळे डिहायड्रेशन होत नाही.
  • स्तनपान करीत असल्यास व्यायाम करण्यापूर्वी आधी आपल्या बाळास स्तनपान करावे मग व्यायाम सुरू करावा.
  • व्यायाम करताना स्तनांना आधार देणाऱ्या ब्रा वापरा.
  • व्यायामा झाल्यानंतर 5 मिनिटे आराम करावा.
  • अशी काळजी बाळंतपणात व्यायाम करताना घ्यावी.

    प्रसूतीनंतर हे व्यायाम करावेत..

    चालण्याचा व्यायाम –
    चालणे हा सर्वात सोपा आणि सुरक्षित असा व्यायामप्रकार आहे. डिलिव्हरीनंतर चालणे व्यायाम करणे खूप फायदेशीर असते. यासाठी घराशेजारी किंवा बागेत फिरायला जाऊ शकता. सुरवातीला 10 ते 15 मिनिटे चालवीत. अशाप्रकारे हळूहळू चालण्याचा वेळ वाढवत 30 मिनिटापर्यंत व्यायाम करावा.

    पोट आत घेण्याचा व्यायाम –
    ताट बसून दीर्घ श्वास घ्यावा व आपले पोट आत घेऊन काही वेळ पोट आत रोखून ठेवावे आणि हळूहळू श्वास बाहेर सोडावा. पुन्हा ही क्रिया करावी. गरोदरपणामुळे ढिले पडलेल्या पोटाच्या स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी, वाढलेले पोट पूर्ववत करण्यासाठी यामुळे मदत होते. याशिवाय चांगल्याप्रकारे ऑक्सिजनचा पुरवठा शरीराला होतो.

    कीगल एक्सरसाइज (Kegel exercises) –
    पेल्विक स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी हा व्यायामप्रकार उपयोगी असतो. यामुळे गर्भाशय, मूत्राशय, लहान आतडे आणि मलाशय या भागातील व्यायाम होण्यास मदत होते. सुरुवातीला या व्यायामाची प्रॅक्टिस बाथरूममध्ये लघवी करताना करावी. लघवी करत असताना मध्येमध्ये लघवी रोखून धरावी व नंतर सोडावी.

    अशाप्रकारे सुरवातीला याचा सराव करावा. नंतर लघवी करीत नसतानाही स्नायू सैल सोडावेत त्यानंतर धरून ठेवावेत. थोडा वेळ रोखून धरून ते सोडावेत. असे 10 वेळा पुन्हापुन्हा करावे. असा व्यायाम दिवसातून 3 वेळा करावा. प्रसूतीनंतर गर्भाशय, योनी पूर्ववत होण्यासाठी हा व्यायाम उपयुक्त असतो. तसेच प्रसूतीनंतर काही स्त्रियांचे लघवीवरील नियंत्रण कमी होत (Urinary incontinence) असते. अशावेळी या व्यायामाचा खूप उपयोग होतो.

    याशिवाय सोपी योगासने, एरोबिक्स व्यायाम आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने करू शकता.

    डॉक्टरांकडे कधी जावे..?

    जर व्यायामामुळे पोटदुखी वाढणे, योनीतुन रक्तस्त्राव अधिक होणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे, चक्कर येणे, डोके दुखणे, अस्वस्थ वाटणे, अशक्तपणा जाणवणे असा कोणताही त्रास होत असल्यास व्यायाम थांबवून थोडी विश्रांती घेऊन आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.

    प्रसूतीनंतर व्यायाम केल्याने स्तनपानावर काही परिणाम होतो का..?

    स्तनपान करीत असल्यास व्यायामाचा कोणताही विपरीत परिणाम यावर होत नाही. व्यायामामुळे शरीरात रक्त संचरण व्यवस्थित होऊन स्तनपान चांगल्या प्रकारे होण्यास मदत होते.

    हे सुध्दा वाचा..

    Read Marathi language article about Postnatal exercise. Last Medically Reviewed on February 17, 2024 By Dr. Satish Upalkar.

    Dr. Satish Upalkar

    Dr. Satish Upalkar, obtained his bachelor’s degree in medicine and surgery from Maharashtra University of Health Sciences, Nashik, India in 2010. He is also a member of the Medical Council of Indian Medicine, Mumbai. He is working as a General Physician and Healthcare Consultant. Since 2012, he has had extensive experience in writing on various medical topics for the general public. After medical graduation, he has also completed diploma in diet and nutrition as well as yoga.