Dr Satish Upalkar’s article about Pregnancy diet chart in Marathi.
गरोदरपणातील आहार – Pregnancy diet plan :
गर्भधारणा झाल्यापासून बाळाचा जन्म होईपर्यंत साधारणपणे नऊ महिने इतका कालावधी असतो. या नऊ महिन्यांत आईने पौष्टिक आहार घ्यायला हवा. कारण आई जो आहार घेत असते त्यावरच पोटातील बाळाचे पोषण होत असते. त्यामुळे बाळ निरोगी राहण्यासाठी गरोदरपणात आईने योग्य व संतुलित आहार घेणे आवश्यक असते. गरोदरपणात कोणता आहार घ्यावा याविषयी अनेक गरोदर महिलांना प्रश्न पडलेला असतो. यासाठी येथे गरोदरपणात काय खावे, गरोदरपणात मातेचा आहार कसा असावा याविषयी माहिती डॉ सतीश उपळकर यांनी येथे दिली आहे.
गरोदरपणात काय खावे ..?
गरोदरपणात प्रोटिन्स, व्हिटॅमिन्स, फायबर्स, लोह, कॅल्शिअम अशी अनेक पोषकतत्वे आवश्यक असतात. त्यादृष्टीने गरोदर मातेच्या आहाराचे नियोजन असावे लागते. यासाठी प्रेग्नन्सीमध्ये खालील पौष्टिक व संतुलित पदार्थांचा समावेश आहारात असावा.
गरोदरपणात कोणता आहार घ्यावा ..?
1) दूध व दुधाचे पदार्थ –
गरोदरपणात दूध आणि दुधाचे पदार्थ आहारात असणे अत्यंत गरजेचे आहे. गरोदरपणात स्वतःच्या शारीरिक गरजेसाठी आणि आपल्या बाळाच्या वाढ आणि विकासासाठी अधिक प्रथिने (प्रोटिन्स) आणि कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
यासाठी गर्भारपणात आपल्या आहारात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. कारण यामध्ये प्रोटिन्स व कॅल्शिअमचे मुबलक प्रमाण असते. दूध, दही, ताक इत्यादी दुग्धजन्य पदार्थ अत्यंत पौष्टिक असून ते गरोदर महिलांसाठी आणि गर्भाच्या विकासासाठी फायदेशीर ठरतात. मात्र प्रेग्नन्सीत पाश्चराईज केलेलेचं दूध व दुधाचे पदार्थ वापरावे.
2) हिरव्या पालेभाज्या –
गरोदर स्त्रियांनी आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. यासाठी मेथी, पालक, ब्रोकोली, राजगिरा, शेपू अशा हिरव्या पालेभाज्या आहारात असाव्यात. यामुळे गरोदरपणात आवश्यक असणारी लोह, व्हिटॅमिन्स अशी उपयुक्त पोषकतत्वे यामुळे मिळतात. तसेच हिरव्या पालेभाज्यात फायबर्स (तंतुमय पदार्थ) मुबलक असल्याने पोट नियमित साफ होण्यास मदत होते. यामुळे गरोदरपणात बद्धकोष्ठतेचा त्रास होत नाही.
याशिवाय आहारात काकडी, पडवळ, दुधी भोपळा, टोमॅटो अशा फळभाज्या व गवार, शेवग्याच्या शेंगा अशा शेंगभाज्या आहारात समाविष्ट करू शकता. तसेच गाजर, बीट यासारखी कंदमुळेही समाविष्ट करावीत. कारण यामध्ये व्हिटॅमिन-A मुबलक असून त्यामुळे बाळाच्या डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी ते उपयुक्त ठरते.
3) ताजी फळे –
प्रेग्नन्सीत ताजी रसदार आहारात असावीत. यासाठी संत्री, मोसंबी, अ‍ॅव्होकॅडो, टरबूज, नाशपाती, द्राक्षे, केळी, स्ट्रॉबेरी, चिकू, सफरचंद अशा फळांचा समावेश करा. फळातून आवश्यक अशी व्हिटॅमिन्स, अँटीऑक्सिडंट, मिनरल्स आणि फायबर्स ही पोषकघटक मिळतात.
4) धान्ये व कडधान्ये –
गरोदर स्त्रीच्या आहारात मोड आलेली कडधान्ये, विविध डाळी, भात, ओट्स, ज्वारी, नाचणी, गहू अशी धान्ये व कडधान्ये यांचा समावेश असावा. मूग, मटकी, तूर, चवळी अशा कडधान्यातून प्रथिने व ओमेगा-3 ही शरीराला आवश्यक अशी फॅटी अॅसिडस मिळतात.
5) सुकामेवा –
गरोदरपणात आपल्या आहारात सुकामेवा समाविष्ट करा. कारण यामध्ये अनेक प्रकारचे जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर, ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड अशी पोषकतत्वे असतात. त्यामुळे गरोदरपणात आहारात शेंगदाणा, बदाम, अक्रोड, काजू, खजूर, मनुका इत्यादींचा समावेश करा.
6) मांसाहार –
गरोदर असल्यास मांस, मासे, अंडी असे मांसाहारी पदार्थही उपयुक्त असतात. कारण यामध्ये प्रोटिन्स, लोह, जस्त आणि व्हिटॅमिन-B12 अशी आवश्यक पोषकतत्वे असतात. त्यामुळे तुम्ही जर मांसाहार करत असाल तर मांस, मासे, अंडी यांचा आहारात समावेश जरूर करा.
7) पाणी –
गरोदर स्त्रियांनी दिवसातून किमान 8 ते 10 ग्लास पाणी पिणे आवश्यक असते. पाणी कमी पिण्यामुळे डिहायड्रेशन, डोकेदुखी, थकवा, चक्कर येणे, बद्धकोष्ठता यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. म्हणूनच, प्रेग्नंट महिलांनी नेहमीच स्वत: ला हायड्रेटेड ठेवले पाहिजे. यासाठी दिवसभरात वरचेवर थोडेथोडे पाणी पीत राहावे. पाणी पुरेसे पिण्यामुळे शरीरातील अशुद्धघटक लघवीवाटे बाहेर पडतात. त्यामुळे हातापायावर सूज येणे हे त्रास कमी होतात. पाण्याशिवाय रसदार फळे, फळांचा ताजा रस, शहाळ्याचे पाणी, लिंबूपाणी यांचा आहारात समावेश करू शकता.
गर्भधारणा झाल्यावर आहार कसा घ्यावा ..?
प्रेग्नन्सीमध्ये एकाचवेळी भरपेट जेवण्यापेक्षा दिवसातून तीन ते चार वेळा थोडाथोडा आहार घ्यावा. यामुळे घेतलेल्या आहाराचे योग्यप्रकारे पचन होते व पोटात अस्वस्थता, गॅसेस, ऍसिडिटी असे त्रास होत नाहीत.
प्रेग्नेंट स्त्रीने वेळच्यावेळी आहार घ्यावा. गरोदरपणाच्या काळात बराचवेळ उपाशी राहू नये. तसेच प्रेग्नन्सीमध्ये व्रत करणे, उपवास करणे, ग्रहण पाळणे असले प्रकार करू नयेत. तसेच गरोदरपणात वजन वाढते म्हणून डाएटिंग करू नये.
अशाप्रकारे गरोदर स्त्रीचा आहार हा सकस व संतुलित असावा.
गरोदरपण आहार तक्ता – Pregnancy diet chart in Marathi :
| गरोदरपण आहार तक्ता |
|---|
| सकाळी उठल्यावर – (6.30 वाजता) टोस्ट, बिस्किटे खावीत यामुळे मळमळ होत नाही. त्यानंतर 200ml दूध प्यावे. |
| सकाळचा नाष्टा – (8.00 वाजता) शिरा / उपमा / शेवया / पोहे / खीर / पोळी भाजी / भाकरी भाजी / पराठा / उकडलेले अंडे |
| सकाळी 10 वाजता केळे, सफरचंद, संत्रे यासारखे एक मोसमी फळ खावे. |
| दुपारी लंच – (1.00 वाजता) भाजी, भाकरी किंवा चपाती, डाळ, भात / भाकरी, मांस किंवा मासा, भात |
| संध्याकाळी 4.00 वाजता – केळे, सफरचंद, संत्रे यासारखे एक मोसमी फळ खावे. तसेच शेंगदाणे, खारीक, काजू, बदाम वैगेरे सुकामेवा खावा. |
| रात्रीचे जेवण – (रात्री 8.00 वाजता) भाजी, भाकरी किंवा चपाती, डाळ, भात, आमटी / भाकरी, मांस किंवा मासा, भात, आमटी |
| झोपण्यापूर्वी (10.00 वाजता) कपभर दूध प्यावे. |
हे सुद्धा वाचा..
गरोदरपणात काय खाणे टाळले पाहिजे याची माहिती जाणून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.
Information about Pregnancy diet tips, food list and Diet chart in Marathi language. Article was written by Dr Satish Upalkar.