Dr Satish Upalkar’s article about Almond health benefits in Marathi.
बदाम – Almonds :
बदाम हे जगातील सर्वात लोकप्रिय असा सुकामेव्यातील घटक आहे. बदाम अत्यंत पौष्टिक असून यात अनेक उपयुक्त पोषकघटक, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजतत्वे असतात. या लेखात डॉ सतीश उपळकर यांनी कच्चे तसेच भिजवलेले बदाम खाण्यामुळे होणारे फायदे व तोटे याविषयी माहिती सांगितली आहे.
बादाम खाण्याचे फायदे –
बदाम खाण्यामुळे वाईट कोलेस्टेरॉल कमी होते, रक्तदाब नियंत्रित राहतो, हृद्यविकाराचा धोका कमी होतो, वजन आटोक्यात राहते, हिमोग्लोबिन वाढते, हाडे मजबूत होतात. बदाम हे व्हिटॅमिन-ई देणारे जगातील सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहेत. व्हिटॅमिन-ई आपल्या आरोग्यासाठी खूप उपयुक्त असते. व्हिटॅमिन-ई मुळे हृदयविकार, कॅन्सर आणि अल्झायमर हे आजार होण्यापासून रक्षण होते. आरोग्यासाठी बदाम खाण्यामुळे असे विविध फायदे होतात.
बादाम आरोग्यासाठी फायदेशीर कसे ठरतात..?
1) मधुमेह रुग्णांसाठी योग्य..
बदाममध्ये कर्बोदके कमी असून प्रथिने, फायबर, व्हिटॅमिन आणि मिनरल्सचे प्रमाण जास्त असते. त्यामुळे मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी बदाम खाणे योग्य ठरते. याशिवाय बदाममध्ये मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम असते. शरीरातील वेगवेगळ्या 300 क्रियांसाठी मॅग्नेशियमची गरज असते. मॅग्नेशियममुळे ब्लडशुगर नियंत्रित होण्यास मदत होते. त्यामुळे डायबेटीस रुग्णांनी आहारात बदामाचा समावेश करणे गरजेचे असते.
त्याचप्रमाणे डायबेटीस नसलेल्या लोकांनी आहारात बदामाचा समावेश केल्यास डायबेटीस होण्यापासून दूर राहण्यास मदत होते.
2) ब्लडप्रेशर नियंत्रित ठेवते..
हाय ब्लडप्रेशरमुळे हार्ट अटॅक, स्ट्रोक (पक्षाघात) आणि किडन्या निकामी होण्याचा धोका वाढतो. त्यामुळे ब्लडप्रेशर कंट्रोलमध्ये ठेवणे आवश्यक असते. बदाममधील मॅग्नेशियम या खनिजतत्वामुळे रक्तदाब नियंत्रित होण्यासही मदत होते.
3) वाईट कोलेस्टेरॉल कमी होते..
रक्तातील LDL लिपोप्रोटीनला वाईट कोलेस्टेरॉल असेही म्हणतात. रक्तामध्ये वाईट कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण जास्त असल्यास हार्ट अटॅक, हृदयविकार, पक्षाघात, हाय ब्लडप्रेशर होण्याचा धोका जास्त वाढतो. यासाठी रक्तात एलडीएल कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी असणे गरजेचे असते. बदाम नियमित खाण्यामुळे रक्तातील वाईट कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास आणि चांगल्या कोलेस्टेरॉलचे (HDL कोलेस्टेरॉल) चे प्रमाण वाढण्यास मदत होते. कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचे उपाय जाणून घ्या..
4) हृद्यविकाराचा धोका कमी करते..
बदाममध्ये हृदयाच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असणाऱ्या ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड, व्हिटॅमिन-ई, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम या घटकांचे प्रमाण जास्त असते. तसेच दररोज बदाम खाण्यामुळे रक्तदाब नियंत्रित राहतो, वजन आटोक्यात राहते, रक्तातील वाईट कोलेस्टेरॉल कमी होतो तसेच दररोज बदाम खाल्ल्याने हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचा रक्तप्रवाह नीट होतो. अशाप्रकारे बदाम खाण्यामुळे हृद्यविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते.
5) वजन आटोक्यात ठेवते..
बादाममध्ये कर्बोदके कमी असून प्रोटिन्स आणि फायबर भरपूर असतात. बादाममध्ये भरपूर प्रमाणात हेल्दी फॅट आणि कॅलरीज असूनही वजन कमी करण्यासाठी बादाम खूप उपयुक्त ठरतात हे अनेक संशोधनात सिद्ध झाले आहे. बदाम खाल्यामुळे भूक कमी लागते व वजन कमी राहण्यास मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी आहार कसा असावा ते जाणून घ्या..
6) मेंदूसाठी उपयुक्त..
बदाम खाणे मेंदूच्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरते. बदाममध्ये असणारे अँटी-ऑक्सिडंट, प्रोटिन्स, व्हिटॅमिन-E हे उपयुक्त घटक आपल्या मेंदूमध्ये ऑक्सिडेटिव्ह डॅमेज आणि सूज कमी करण्यास मदत करतात. बदाम खाण्यामुळे मेंदू तल्लख होऊन स्मरणशक्ती आणि एकाग्रता वाढण्यास मदत होते. लहान मुलांची स्मरणशक्ती व एकाग्रता वाढण्यासाठी रात्रभर भिजवलेले 2 ते 3 बदाम सकाळी दुधासह द्यावे. यामुळे मुलांची बुद्धी आणि शारीरिक क्षमता वाढण्यास मदत होते.
7) कॅन्सरचा धोका कमी करते..
बादाममध्ये अँटि-ऑक्सिडंट्स मोठ्या प्रमाणात असतात त्या अँटि-ऑक्सिडंट्समुळे आपल्या पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह डॅमेज होण्यापासून संरक्षण देतात. त्यामुळे तारुण्य ठिकवून चेहऱ्यावर अकाली सुरकुत्या पडत नाहीत. याशिवाय यातील उपयुक्त अँटि-ऑक्सिडंट्समुळे कॅन्सरचा धोकाही कमी होण्यास मदत होते.
8) हाडे व दातांच्या मजबुतीसाठी..
बदाममध्ये कॅल्शिअम व फॉस्फरस मुबलक प्रमाणात असल्याने हाडे व दात मजबूत होण्यास मदत होते.
9) गरोदरपणात उपयक्त..
बदामात फॉलिक ऍसिड किंवा Folate चे प्रमाणही मुबलक असते. फॉलिक ऍसिड हा घटक प्रेग्नन्सीमध्ये खूप महत्वाचा असतो. तसेच बदाम खाण्यामुळे गरोदरपणात रक्तदाब व ब्लडशुगर नियंत्रित राहते यासाठी प्रेग्नन्सीमध्ये बदाम दररोज खाणे गर्भवती स्त्रियांसाठी खूप चांगले असते.
10) हिमोग्लोबिन वाढवते..
बदाममध्ये तांबे, लोह आणि व्हिटॅमिन्स यांचे प्रमाण मुबलक असल्याने रक्तातील हिमोग्लोबिनचे प्रमाण वाढवून ऍनिमिया सारखे आजार कमी होण्यास मदत होते.
बदाम कसे खावेत..?
पाण्यात भिजवून त्याची साल काढून बदाम खावेत कारण बदामाच्या सालीमध्ये टॅनीन (tannin) नावाचा एक घटक असतो. टॅनीनमुळे बदामात असणारी उपयुक्त पोषकघटक शरीरात शोषण्यास अडथळा येत असतो. सालीसकट बदाम खाल्यास त्या बदामाचा योग्य फायदा शरीराला होत नाही.
त्यामुळे बदाम पाण्यात भिजवून नंतर साल काढूनचं ते खावे. रात्रभर बदाम पाण्यात भिजत घातल्यामुळे बदाम फुलतो व त्याची साल सहजतेने काढता येते. तसेच भिजलेल्या बदामाचे पचन सहजरीत्या होत असते.
भिजवलेले बदाम खाण्याचे हे आहेत फायदे :
रात्रभर पाण्यात भिजवलेले बदाम साल काढून खाल्ल्यामुळे बदाम खाण्याचे सर्व फायदे शरीराला होतात. भिजलेले बदाम सहजतेने पचत असतात. भिजवलेल्या बदाममध्ये उपयुक्त अँटी-ऑक्सिडेंट्स, प्रथिने, फायबर, व्हिटॅमिन्स-E, ओमेगा-3 फॅटी अॅसिड्स आणि मॅग्नेशियम सारखी अनेक पोषकतत्वे असतात.
भिजवलेल्या बदाममुळे हृदयविकार, कँसर, मधुमेह, उच्च रक्तदाब यांचा धोका कमी होण्यास मदत होते. यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर नियंत्रित राहते, वजन आटोक्यात राहते, बुद्दी तल्लख होण्यास मदत होते. त्यामुळे बदाम पाण्यात भिजवून खावेत.
दररोज किती बदाम खावेत..?
बदाममध्ये अनेक पोषकघटक असले तरीही बदाम जास्त प्रमाणात खाल्ले गेल्यास शरीरास अपायकारक ठरू शकतात. पूर्ण वाढ झालेल्या व्यक्तीसाठी दिवसाला 1 ounce (म्हणजे 23 बदाम) इतकी क्षमता ठरवली आहे. भारतीय व्यक्तींची प्रकृती आणि उष्ण हवामान विचारात घेता दिवसाला 4 ते 10 बदाम खाणे योग्य ठरते.
बदाम खाण्यामुळे होणारे नुकसान (Almond side effects) –
बदाममध्ये मँगनीजचे प्रमाण जास्त असल्याने अधिक बदाम खाल्यामुळे त्या मँगनीजची Reaction घेतलेल्या काही औषधे व गोळ्यावर होऊ शकते. त्याचप्रमाणे जास्त बदाम खाल्याने अपचन होणे, अतिसार, गॅसेस, बद्धकोष्ठता, डोकेदुखी, पित्ताचा त्रास होणे, तोंड येणे, डोळ्यासमोर अंधारी येणे असे त्रासही होऊ शकतात.
एक कप बदाममधील पोषकघटक (Nutrition Facts) –
- मिळणारी ऊर्जा – 828 कॅलरीज
- प्रोटिन्स (प्रथिने) – 30.24 ग्रॅम
- एकूण फॅट – 71.40 ग्रॅम
- सॅच्युरेटेड फॅट – 5.55 ग्रॅम
- पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट – 17.46 ग्रॅम
- मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट – 45.98 ग्रॅम
- ट्रान्स फॅट – 0 मिग्रॅ
- कोलेस्टेरॉल – 0 मिग्रॅ
- एकूण कार्बोहाइड्रेट – 28.23 ग्रॅम
- फायबर – 16.9 ग्रॅम
- साखर – 6.42 ग्रॅम
- कॅल्शियम – 355 मिग्रॅ
- सोडियम – 1 मिग्रॅ
- लोह – 6.15 मिग्रॅ
- झिंक – 4.46 मिलीग्राम
- पोटॅशियम – 1041 मिलीग्राम
- व्हिटॅमिन A – 7 IU
- व्हिटॅमिन B6 – 0.1 9 6 मिलीग्राम
- थियामिन – 0.2 9 3 मिलीग्राम
- रिबोफ्लाव्हिन – 1.627 मिलिग्राम
- नियासिन – 5.174 मिलिग्राम
- फोलेट – 63 मायक्रोग्राम
- व्हिटॅमिन E – 36.65 मिलिग्राम
हे सुद्धा वाचा – पिस्ता खाण्याचे फायदे घ्या..
4 SourcesImage source – Wikimedia commons
In this article information about health benefits & side effects of Almonds in Marathi language. This health article is written by Dr Satish Upalkar (Certified physician and Healthcare expert).